Bedtime rituals for diabetes: డయాబెటిస్ ఉందా? రాత్రి నిద్రకు ముందు ఇలా చేస్తే..

రోజంతా కష్టపడి చివరకు మీరు ఎంతసేపు విశ్రమించారన్నదే మీ ఆరోగ్యం విషయంలో కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది. డయాబెటిస్ ఉన్న వారిలో ఇది మరీ ముఖ్యం. రోజు మొత్తంలో కంటే చాలా మందికి సాయంత్రం కాస్త రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది. ఈ సమయాన్ని మీరు మరుసటి రోజు ప్లానింగ్‌కు ఉపయోగించుకుంటే మీ ఒత్తిడిస్థాయిని మరింత తగ్గించుకోవచ్చు. డయాబెటిస్‌కు కారకంగా నిలిచే ఒత్తిడి తగ్గినట్టవుతుంది. 

స్క్రీన్‌కు అతుక్కుపోవడం, అధిక క్యాలరీలు ఇచ్చే ఆహారం తీసుకోవాలన్న కోరికలను నియంత్రించుకుంటే మీ గ్లూకోజ్ స్థాయి అదుపులో ఉంటుంది. డైట్, ఎక్సర్‌సైజ్‌తో పాటు నిద్ర కూడా డయాబెటిస్ మేనేజ్‌మెంట్‌లో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఏమాత్రం నిద్ర తగ్గినా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ దిగజారిపోతుంది. అందువల్ల రాత్రిపూట పడుకునేముందు డయాబెటిస్ పేషెంట్లు కాస్త జాగ్రత్త తీసుకుంటే ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని అనుభవించవచ్చు.

‘డయాబెటిస్ పేషెంట్ల జీవితంలో నిద్రది అత్యంత కీలకపాత్ర. ఇది కాకుండా డైట్, వ్యాయామం కూడా చాలా ముఖ్యం. నిద్ర తగ్గితే ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ పరిస్థితి దిగజారుతుంది. దీని ఫలితంగా బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్‌లో ఉండదు. గుండె జబ్బులు పెరుగుతాయి. బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు చుట్టుముడతాయి. వయోజనులు కనీసం రోజు రాత్రి 7 గంటల పాటు నిద్ర పోవాలి. బెడ్‌టైమ్ క్రమశిక్షణ అలవరుచుకుంటే డయాబెటిక్ పేషెంట్లు దాని నుంచి ఉపశమనం పొందుతారు..’ అని నారాయణ మల్టీస్పెషాలిటీ హాస్పిటల్ కన్సల్టెంట్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ డాక్టర్ మనీష్ మహేశ్వరి చెప్పారు.

‘సాయంత్రం సమయాన్ని మీరు సద్వినియోగపరచుకోవాలి. అది మీకు మంచి నిద్రను, మరుసటి రోజుకు మంచి శక్తిని ఇస్తుంది. డయాబెటిస్ వల్ల ఇబ్బందిపడుతున్న వారికి రోజువారీ దినచర్య సవాలుతో కూడుకున్నదే. ఏం తినాలి? ఎంత సేపు నిద్ర పోవాలి? ఎలాంటి శారీరక వ్యాయామాలు ఉండాలి? వంటివన్నీ నిశితంగా గమనిస్తూ ఉండాలి. ఇక్కడ సమస్యేంటంటే వీరికి ఏ చిన్న కాలి సమస్యో, కీళ్ల సమస్యో ఉన్నా వారు వర్కవుట్స్ చేయలేరు. అందువల్ల మీరు సులువుగా చేయగలిగింది మీ బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ను స్ట్రెస్ లేకుండా చేసుకోవడమే. దీని వల్ల మీరు ఒకే దెబ్బకు రెండు పిట్టలు కొట్టొచ్చు. అంటే మంచి నిద్ర లభిస్తుంది. అలాగే ఉదయం చాలా ఫ్రెష్‌గా ఉంటుంది..’ అని డయాబెటాలజిస్ట్ డాక్టర్ జోత్యదేవ్ కేశవదేవ్ చెప్పారు.

డయాబెటిస్ మేనేజ్మెంట్‌లో తోడ్పడే బెడ్‌టైమ్ రొటీన్

1. Limit the intake of caffeine: నిద్రకు ముందు కెఫైన్ తగ్గించాలి

‘బెడ్‌టైమ్‌కు కొన్ని గంటల ముందు కాఫీ, టీ, చాక్లెట్, సోడా వంటి వాటిలో ఉండే కెఫైన్‌కు దూరంగా ఉండండి. కెఫైన్ ఉన్న ఆహారాలు, పానీయాలు స్టిమ్యులెంట్‌గా మారి మిమ్మల్ని నిద్ర పోనివ్వవు. అలాగే మద్యం తాగే అలవాటు ఉంటే దానిని పరిమితం చేయాలి. ఇది మీ నిద్రను పాడుచేస్తుంది..’ అని ఏషియన్ హాస్పిటల్ సీనియర్ కన్సల్టెంట్-ఎండొక్రైనాలజీ డాక్టర్ సందీప్ ఖార్బ్ సూచించారు.

2. Take a stroll before bedtime: నడక మంచిదే

‘ఇన్సులిన్‌ను మెరుగ్గా వినియోగించుకునేందుకు ఎలాంటి ఫిజికల్ యాక్టివిటీ అయినా మంచిదే. అది మీలో ఒత్తిడిని కూడా తగ్గిస్తుంది. పడుకునే ముందు మీ మనసును తేలికపరుస్తుంది. పడుకునే ముందు గానీ, డిన్నర్ తరువాత గానీ కాసేపు నడకకు వెళితే మీ షుగర్ లెవెల్స్ రాత్రంతా స్థిరంగా ఉంటాయి. అయితే మరీ నిద్రకు సమీపంలో వ్యాయామం చేస్తే అది మీ నిద్రపై వ్యతిరేక ప్రభావం చూపుతుంది..’ అని డాక్టర్ ఖార్బ్ చెప్పారు.

3. How much to sleep: డయాబెటిస్ ఉన్న వారు ఎంత సేపు నిద్ర పోవాలి?

బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ అదుపులో ఉంచుకోవాలంటే డయాబెటిస్ పేషెంట్లు తగినంత నిద్ర పోవాలని డాక్టర్ కేశవదేవ్ చెప్పారు. కనీసం 6 గంటలు, గరిష్టంగా 8 గంటలు నిద్ర పోవాలని సూచించారు. 

4. Avoid snacking late in the night: తినేముందు స్నాక్స్ వద్దు

‘రాత్రి బాగా పొద్దుపోయాక స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది కాదు. మరీ ముఖ్యంగా కొవ్వు గల ఆహారం, అధిక క్యాలరీలు ఇచ్చే ఆహారం, కార్బొహైడ్రేట్స్ అధికంగా ఉన్న ఫుడ్ తినకూడదు. తింటే బరువు పెరుగుతారు. ఉదయాన్నే మీరు చెక్ చేస్తే బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ బాగా పెరిగిపోతాయి. ఈ కారణంగా మీరు ఔషధాలు, చికిత్స పనిచేయకుండా పోతాయి..’ అని డాక్టర్ కేశవదేవ్ చెప్పారు.

5. Eat light, stay away from devices: లైట్‌గా తినండి.. మొబైల్ పక్కన పడేయండి

‘నిద్ర పోయే తీరుపై మీ ఆహారపు అలవాట్లు కూడా ప్రభావం చూపుతాయి. రాత్రిపూట ఫుల్ మీల్స్ తినడం కంటే తేలికపాటి స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది. రాత్రి పూట భారీ భోజనం మంచిది కాదు. దీని వల్ల జీర్ణ సమస్యలు ఏర్పడడమే కాకుండా, రాత్రిపూట బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ పెరిగిపోతాయి. రోజులో కాస్త శారీరక శ్రమ ఉండేలా చూసుకోండి. రాత్రిపూట మీ బెడ్ రూమ్ చీకటిగా, నిశబ్దంగా, ప్రశాంతంగా, కూల్‌గా ఉండేలా చూడండి. మీ గదిలో టీవీ, కంప్యూటర్ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ డివైజెస్‌కు దూరంగా ఉండండి. స్మార్ట్‌ఫోన్ కూడా అందనంత దూరంలో పెట్టుకోండి..’ అని డాక్టర్ మహేశ్వరి చెప్పారు.

6. Check your blood sugar level: బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ తనిఖీ చేసుకోండి

‘డయాబెటిస్ పేషెంట్లు క్రమం తప్పకుండా బ్లడ్ షుగర్ చెక్ చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బెడ్ టైమ్‌లో కూడా టెస్ట్ చేసుకోవడం మంచిది. నిద్రకు ముందే మీ బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ అనుమతించగలిగిన రేంజ్‌లో ఉండేలా చూసుకోవడం మంచి అలవాటు. టెస్ట్‌కు ముందు రెండు గంటల క్రితం భోజనం చేసి ఉంటే బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ ఎక్కువగా ఉండడం సహజమే. ఒకవేళ బాగా తక్కువగా ఉంటే రాత్రి పూట స్నాక్స్ లేదా పండ్లు తీసుకోవడం ఉత్తమం..’ అని డాక్టర్ ఖార్బ్ వివరించారు.

7. Plan your meals for the next day: తదుపరి రోజు మీల్స్ ప్లాన్ చేసుకోండి

‘బెడ్ టైమ్ రొటీన్‌లో భాగంగా మరుసటి రోజు మీ లంచ్ బాక్స్ ప్లానింగ్ కోసం ప్రిపేరవ్వొచ్చు. కూరగాయలు కట్ చేయడం వంటివి చేయండి. కూరగాయలు, పండ్లు ఎప్పుడూ ఇంట్లో రెడీగా ఉంచడం వల్ల మీరు జంక్ ఫుడ్ జోలికి వెళ్లకుండా ఉంటారు..’ అని డాక్టర్ కేశవదేవ్ వివరించారు.

8. Brush your teeth: దంతాలు బ్రష్ చేసుకోండి

‘డయాబెటిస్ ఉన్న వారు చిగుళ్లు, దంతాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలి. క్రమం తప్పకుండా రోజూ రెండుసార్లు బ్రష్ చేసుకోవాలి. ఫ్లాస్ యూజ్ చేయాలి. బెడ్ టైమ్ రొటీన్‌లో దీనిని ఒక భాగంగా చేసుకోవాలి..’ అని డాక్టర్ కేశవదేవ్ వివరించారు.

9. Optimize your bedroom for sleep: బెడ్‌రూమ్‌ను తీర్చిదిద్దుకోండి

‘మీరు మంచి నిద్ర పట్టేలా మీ పడక గదిని తీర్చిదిద్దుకోండి. సౌకర్యవంతమైన వాతావరణం ఉండేలా చూడండి. నిద్రకు ముందు లైట్స్ ఆపేయండి. లేదా తక్కువ వెలుతురు ఉన్న లైట్స్ అమర్చుకోండి. కర్టైన్స్ క్లోజ్ చేయడం వల్ల ఉదయం పూట సూర్యుడి వెలుతురు మీ నిద్రకు విఘాతం కలిగించదు. శబ్దాలు రాత్రిపూట మీ నిద్రను పాడు చేస్తాయి. మీ మొబైల్‌ను మీ బెడ్‌కు దూరంగా పెట్టుకోండి. మెసేజ్‌లు, కాల్స్ మీ నిద్రను పాడు చేస్తాయి..’ అని డాక్టర్ ఖార్బ్ వివరించారు.

10. Set a bedtime routine: నిద్రకు ముందు ఇలా చేయండి

‘మీ నిద్ర నాణ్యతగా ఉండాలంటే పడక ఎక్కేముందు మీ మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉండేలా, మీ శరీరం నిద్రకు సంసిద్ధమయ్యేలా చూసుకోండి. గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం, లేదా తేలికపాటి యోగా, పుస్తకం చదవడం, రిలాక్సింగ్ మ్యూజిక్ వినడం వంటివి చేయొచ్చు..’ అని డాక్టర్ సందీప్ చెప్పారు.