Tips for healthy bones: ఎముకల పటిష్టానికి ఈ 3 టిప్స్ పాటించండి

Tips for healthy bones: మన శరీర అవయవాల్లో ఎముక అతి పెద్ద అవయవ వ్యవస్థ. ఈ మొత్తం వ్యవస్థలో వెన్నెముక, పక్కటెముకలు, స్కెలెటెన్‌ భాగంగా ఉంటాయి. బోన్ మాస్ మొత్తం శరీర బరువులో 14 శాతంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తి 30 ఏళ్ల వయస్సు వచ్చేసరికి పూర్తిస్థాయిలో బోన్ మాస్ కలిగి ఉంటారు. బోన్ మాస్ హెల్తీగా ఉంటే ఆస్టియోపోరోసిస్ (బోలు ఎముకల వ్యాధి) రాకుండా ఉంటుంది. ఈ వ్యాధి ఎముకలను పెళుసుగా, బలహీనంగా మార్చుతుంది.

హెచ్‌టీ లైఫ్‌స్టైల్‌కు ఇచ్చిన ఇంటర్వ్యూలో బెంగళూరు స్పర్శ్ హాస్పిటల్ జాయింట్ రీప్లేస్మెంట్ సర్జన్, కన్సల్టెంట్ ఆర్థోపెడిక్ డాక్టర్ రవికుమార్ ముకర్తిహాల్ ఆయా అంశాలపై మాట్లాడారు.

‘55 ఏళ్ల వయస్సు గ్రూపులో ప్రతి ముగ్గురు మహిళల్లో ఒకరు, ప్రతి 10 మంది పురుషుల్లో ఒకరు ఆస్టియోపోరోసిస్‌తో బాధపడుతుంటారు. ఈ వ్యాధి వస్తే ఎముకలు పెళుసుగా మారి ఫ్రాక్చర్స్‌కు దారితీస్తుంది. ఎముకలు ఆస్టియోపోరోటిక్‌గా మారితే బ్యాలెన్స్ కోల్పోయి తరచుగా ఫ్రాక్చర్ రిస్క్ ఎదుర్కొంటారు. అందువల్ల ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉంచుకుంటే బ్యాలెన్స్ సాధించడంలో, కండరాలు సక్రమంగా పనిచేయడంలో తోడ్పడతాయి. ఎముకలు బలంగా లేకపోతే రోజువారీ పనులు చేయడంలో కూడా ఇబ్బందులు పడతారు..’ అని వివరించారు.

ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే..

1. శారీరక వ్యాయామం: ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే శారీరక ఆరోగ్యం బాగుండాలి. ముఖ్యంగా రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం, జాగింగ్, వాకింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, బరువులు ఎత్తడం వంటివి చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల మీ ఎముకలు పటిష్టంగా తయారవుతాయి. ఎముకలు అధిక సాంద్రత కలిగి ఉండేలా చేస్తాయి. అథ్లెట్లు మంచి బోన్ డెన్సిటీ కలిగి ఉంటారని పలు పరిశోధన పత్రాలు వెల్లడించాయి. బోన్ డెన్సిటీ బాగుంటే ఫ్రాక్చర్ల రిస్క్ తక్కువగా ఉంటుంది. బోన్ హెల్త్ బాగుండాలంటే ఎక్సర్‌సైజ్ ఒక్కటే మార్గం.

2. కాల్షియం తగినంతగా: మీరు తగినంత కాల్షియం తీసుకునేందుకు ప్రయత్నించండి. ఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ కచ్చితంగా 1000 మి.గ్రా. కాల్షియం తీసుకోవాలి. మహిళలైతే 1300 మి.గ్రా., టీనేజర్లు అయితే 1200 మి.గ్రా. కాల్షియం అవసరం. ఇందుకోసం ప్రతి ఒక్కరు తమ డైట్‌లో డెయిరీ ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్లు, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. కాల్షియం స్తాయి తగ్గితే కాల్షియం సప్లిమెంటు తీసుకోవాలి. అయితే సాధారణంగా 55 ఏళ్లలోపు పురుషులు, అలాగే మెనోపాజ్ దశకు రాని మహిళల్లో కాల్ఫియం సప్లిమెంట్లు అవసరం లేదు.

3. విటమిన్ డీ: కాల్షియాన్ని మీ శరీరం శోషించుకునేందుకు వీలుగా విటమిన్ డీ అవసరం. విటమిన్ డీకి ప్రధాన వనరు సూర్యకాంతి. అలాగే కాడ్ లివర్ ఆయిల్, చేపలు, పాల ఉత్పత్తుల్లో లభిస్తుంది. అయితే మారిన జీవనశైలి కారణంగా అందరూ సూర్యరశ్మి పొందలేకపోవచ్చు. అందువల్ల విటమిన్ డీ లెవెల్ 30 కంటే తక్కువగా ఉంటే తప్పనిసరిగా సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. 30 కంటే పైన ఉంటే సప్లిమెంట్లు అవసరం లేదు.

వీటికి తోడు స్మోకింగ్ మానేయాలని, కెఫైన్ తగ్గించాలని, అప్పుడే ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయని చెబుతున్నారు. అలాగే ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్లు, తృణ ధాన్యాలు, నట్స్ తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. వీటిలో లైనోలెయిక్ యాసిడ్ ఉండి కాల్షియం శోషించడంలో సహాయపడతాయని వివరించారు.

ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఇవి తీసుకోండి: డాక్టర్ సుహాస్, కన్సల్టెంట్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్

తగిన స్థాయిలో కాల్షియం ఉండేందుకు పాల ఉత్పత్తులు, పాలకూర, బ్రకోలి, బాదాం, చీజ్, సోయా మిల్క్, సాల్మాన్, చేపలు, పుట్టగొడుగులు, గుడ్డు తీసుకోవాలని డాక్టర్ సుహాస్ సూచిస్తున్నారు. అలాగే ఫిజికల్ యాక్టివిటీ పెంచాలని చెబుతున్నారు. ఉదయంపూట సూర్యరశ్మిలో ఉండడం వల్ల విటమిన్ డీ పెరుగుతుందని సూచించారు. ఇక స్మోకింగ్ మానేయాలని, మద్యపానం తగ్గించాలని సూచిస్తున్నారు.