Vitamin D foods: విటమిన్ డి లభించే ఫుడ్ ఇదే.. వింటర్లో తప్పకతినండి
Vitamin D foods: ఎండలో ఉంటే లభించే డి విటమిన్ మనుషులు ఇల్లు, కార్యాలయానికి పరిమితం అవడంతో కోట్లాది మందికి అందకుండా పోయింది.
విటమిన్ డీ మనం తినే ఆహారం ద్వారా లభించే పోషకంగా, అలాగే మన శరీరం ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్లా పరిగణిస్తారు. శరీరం కాల్షియం, ఫాస్పరస్లను శోషించుకునేలా చేసే విటమిన్ ఇది. ఈ రెండూ ఎముకల నిర్మాణంలో, పటిష్టంగా ఉండడంలో కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి.
అంతేకాకుండా విటమిన్ డీ క్యాన్సర్ సెల్స్ పెరగకుండా నిరోధిస్తాయి. శరీరంలో ఇన్ఫెక్షన్స్, ఇన్ఫ్లమేషన్(మంట) తగ్గిస్తాయి. శరీరంలోని అవయవాలు, టిష్యూ విటమిన్ డీ సంగ్రహించే రెసెప్టర్స్గా పనిచేస్తాయి.
కొన్ని ఆహారాలు విటమిన్ డీని కలిగిఉంటాయి. కొన్నింటిలో విటమిన్ డీని చేర్చడం ద్వారా ఫార్టిఫైడ్ ఫుడ్గా స్వీకరించవచ్చు. అయితే ఆహారంలో విటమిన్ డీ చాలా తక్కువ మోతాదులో లభిస్తుంది. అది మన శరీరానికి సరిపోదు. అందువల్ల వైద్యులు డీ విటమిన్ సప్లిమెంట్స్ సిఫారసు చేస్తారు. ప్రస్తుతం మనం అనుసరిస్తున్న జీవన శైలి కారణంగా కోట్లాది మందిలో డీ విటమిన్ లోపం కనిపిస్తోంది. విటమిన్ డీ సప్లిమెంట్స్ విటమిన్ డీ2 (ఎర్గోకాల్సిఫెరాల్), విటమిన్ డీ3 (కొలెకాల్సిఫెరాల్) రూపంలో లభిస్తున్నాయి. ఈ రెండూ సూర్యరశ్మి మనల్నితాకినప్పుడు సహజంగా ఉత్పత్తయ్యేవి. సూర్యుడి నుంచి వెలువడే అల్ట్రావయొలెట్ - బీ(యూవీబీ) కిరణాల నుంచి లభిస్తాయి. అందుకే వీటిని సన్షైన్ విటమిన్ అని కూడా పిలుస్తారు. డీ2 విటమిన్ మొక్కల్లో, డీ3 విటమిన్ జంతువుల్లో లభిస్తుంది.
మన చర్మంలో విటమిన్ డీ ఉత్పత్తి కావడానికి ప్రధాన సహజ వనరు సూర్యరశ్మి మాత్రమే. కోట్లాది మంది ప్రజలు డీ విటమిన్ లోపం కలిగి ఉండడానికి కారణం సూర్యరశ్మి సోకని ప్రదేశాల్లో ఉండడమే. ఎక్కువ కాలం భవనంలోపే ఉండడానికి పరిమితమవడం, అధునాతన రవాణా సదుపాయాల కారణంగా సూర్యరశ్మి సోకడమే అరుదైపోతోంది. మరీ ముఖ్యంగా వింటర్ సీజన్ వచ్చిందంటే ఈ సమస్య ఇంకా ఎక్కువ అవుతుంది. ఇక నల్లని చర్మం ఉంటే వారికి విటమిన్ డీ ఉత్పత్తి తక్కువగా ఉంటుంది. మెలానిన్ ఒక నీడలా ఉండి విటమిన్ డీ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది.
విటమిన్ డీ ఎంత మొత్తంలో కావాలి?
ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, కాల్షియం మెటబాలిజం మెయింటేన్ చేయాలంటే తగిన మోతాదులో విటమిన్ డీ అవసరం. రోజువారీగా వయోజనుల్లో అయితే 600 ఐయూ (15ఎంసీజీ) మోతాదులో విటమిన్ డీ అవసరం. 70 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 800 ఐయూ (20 ఎంసీజీ) అవసరం. అయితే రోజువారీగా 9 సంవత్సరాలు పైబడిన వారిలో గరిష్ట మోతాదు 4,000 ఐయూ (100 ఎంసీజీ) మించరాదు. రోజువారీ ఆహారం, సప్లిమెంట్ల ద్వారా 50 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో రోజూ 308 ఐయూ మోతాదులో, కేవలం ఆహారం ద్వారా 140 ఐయూ మోతాదు లభిస్తోందని చాలా అధ్యయనాలు తెలిపాయి.
విటమిన్ డీ లోపంతో కనిపించే వ్యాధులు
విటమిన్ డీ లోపం వల్ల రికెట్స్ వ్యాధి (ఎముకలు పెళుసుగా మారడం) వస్తుంది. అలాగే టైప్ 2 డయాబెటిస్కు దారితీస్తుంది. ఎముకలు బలహీనపడడం, కండరాలు బలహీనపడడం సంభవిస్తుంది. ఇన్ఫ్లమేటరీ బౌల్ డిసీజెస్ (అల్సరేటివ్ కొలైటిస్, క్రాన్స్ డిసీజ్) వంటి వ్యాధులు ఎదురవుతాయి. క్యాన్సర్, గుండెజబ్బులు, అకాల మరణం వంటి వాటికి కారణమవుతుంది.
విటమిన్ డీ ఏయే ఆహారాల్లో లభిస్తుంది?
కొన్ని ఆహారాల్లో విటమిన్ డీ 3 సహజంగానే ఎక్కువ మోతాదులో లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా ఫ్యాటీ ఫిష్ చర్మం, ఫిష్ లివర్ ఆయిల్స్లో విటమిన్ డి లభిస్తుంది. కోడిగుడ్డులో ఉండే పచ్చ సొన, చీజ్, బీఫ్ లివర్లో కూడా స్వల్ప మోతాదులో విటమిన్ డి ఉంటుంది. కొన్ని రకాల పుట్టగొడుగుల్లో విటిమిన్ డి2 ఉంటుంది. అల్ట్రావయొలెట్ కాంతి కింద పెంచే మష్రూమ్స్లో అధిక మొత్తంలో డీ2 ఉంటుంది.
కాడ్ లివర్ ఆయిల్, సాల్మన్ చేపలు, స్వార్డ్ ఫిష్, ట్యూనా ఫిష్, సార్డైన్స్, బీఫ్ లివర్, కోడిగుడ్డ సొనలో విటమిన్ డి లభిస్తుంది. ఇక కొన్ని రకాల పాల ఉత్పత్తులు, పప్పు దినుసుల్లో కూడా విటమిన్ డిని కృత్రిమంగా చేర్చడం ద్వారా ఫార్టిఫైడ్ ఫుడ్ రూపంలో లభించే వాటిని కూడా తీసుకోవచ్చు. ఆరేంజ్ జ్యూస్ లో కూడా ఈ డీ విటమిన్ను చేర్చుతారు.
సహజంగా విటమిన్ డి లభించాలంటే ఈ జాగ్రత్తలు పాటించాలి
- సన్ స్క్రీన్ లోషన్ వాడడం వల్ల మనం సూర్యరశ్మి గ్రహించలేం. అందువల్ల విటమిన్ డి అందదు.
- ఫుల్ స్లీవ్స్ ధరించడం వల్ల చర్మానికి సూర్యరశ్మి సోకదు. ఈ కారణంగా డి విటమిన్ స్వీకరించదు. అందువల్ల ఫుల్ స్లీవ్స్ ధరించడం మానేయాలి.
- తక్కువ సమయం ఆరు బయట గడపడం చేస్తుంటాం. ఎక్కువసేపు ఆరుబయట గడపాలి.
- 70 ఏళ్లు పైబడిన వారు ఎక్కు సేపు ఆరు బయట ఎండలో ఉండాలి.
- వింటర్ సీజన్లో ఎక్కువ సేపు ఆరు బయట ఉండడం మంచిది.
టాపిక్