Osteoporosis diet: వేగన్ డైట్ ఫాలో అవుతున్నారా? కాల్షియం కోసం ఈ ఫుడ్ తీసుకోండి

ఆస్టియోపోరోసిస్ మీ ఎముకలను బలహీనంగా, పెళుసుగా మారుస్తుంది. అంటే ఇలా పడిపోతే అలా ఫ్రాక్చర్ అవుతుంది. ఆస్టియోపోరోసిస్ సంబంధిత ఫ్రాక్చర్లు ఎక్కువగా తుంటి, రిస్ట్, వెన్నుముక ప్రాంతాల్లో జరుగుతుంటాయి. బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడం, ఆల్కహాల్, పొగాకు స్వస్తి పలకడం, సమతుల ఆహారం తీసుకోవడం, చురుగ్గా ఉండడం వల్ల ఈ ఆస్టియోపోరోసిస్ నుంచి మనల్ని మనం రక్షించుకోవచ్చు.

కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ కె, జింక్ మీ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పటిష్టంగా ఉంచుతాయి. దీనికితోడు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఇలా చేస్తే ఎముకల సాంద్రత పెరుగుతుంది. అంతర్జాతీయ ఆస్టియోపోరోసిస్ ఫౌండేషన్ గణాంకాల ప్రకారం ప్రపంచవ్యాప్తంగా 50 ఏళ్లు దాటిన మహిళల్లో ప్రతి ముగ్గురిలో ఒకరు, అలాగే పురుషులైతే ప్రతి ఐదుగురిలో ఒకరు తమ జీవితకాలంలో ఒక్కసారైనా ఆస్టియోపోరోటిక్ ఫ్రాక్చర్లకు గురవుతున్నారు. ఆస్టియోపోరోసిస్‌కు ప్రత్యేకంగా లక్షణాలు ఏవీ కనిపించవు. ఒకసారి ఎముక ఫ్రాక్చర్‌కు గురైతే మీకు తెలుస్తుంది. వయస్సు, స్త్రీ లింగం, కుటుంబ చరిత్ర, తక్కువ బరువు, పొగ తాగడం, అధికంగా మద్యపానం వంటి కారణాలు ఆస్టియోపోరోసిస్ రావడానికి ముప్పుగా పరిణమిస్తాయి.

‘ఆస్టియోపోరోసిస్ ఒక ప్రధాన, సర్వసాధారణమైన ఆరోగ్య సమస్యగా పరిణమించడం కొనసాగుతుంది. ఎముకలు కాల్షియం సహాయంతో ఏర్పడుతాయి. శరీరంలో 99 శాతం కాల్షియం ఎముకల్లో నిల్వ ఉంటుంది. మిగిలిన 1 శాతం రక్తం, కండరాలు, టిష్యూల్లో స్టోర్ అయి వినియోగం అవుతుంటుంది. మీకు రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం లభించనప్పుడు మీ శరీరం ఎముకల నుంచి లాగేసుకుంటుంది. ఎందుకంటే కొన్ని అవయవాలు తమ పనులు నిర్వర్తించేందుకు ఈ కాల్షియం అవసరం. ఇక కొంత కాల్షియం మూత్ర విసర్జనలో వెళ్లిపోతుంటుంది. అందువల్ల రోజువారీ డైట్‌లో కాల్షియం తగినంత లేకపోతే, దీర్ఘకాలం ఇదే సమస్య ఉంటే ఆస్టియోపోరోసిస్‌కు దారితీస్తుంది..’ అని న్యూట్రిషనిస్ట్ లవ్‌నీత్ బాత్రా తన తాజా ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పోస్ట్‌లో చెప్పారు.

How much calcium to consume for osteoporosis prevention: ఎంత కాల్షియం అవసరం?

‘రోజువారీ ఆహారం, సప్లిమెంట్ల ద్వారా కనీసం 1,000 ఎంజీ కాల్షియం అవసరం. ఆస్టియోపోరోసిస్ రాకుండా ఈస్థాయిలో కాల్షియం అవసరం అవుతుంది. అయితే ఎక్కువగా కాల్షియం తీసుకుంటే మలబద్దకం, గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం సమస్యలు వస్తాయి. కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటే కిడ్నీలో రాళ్లు కూడా వస్తాయి. అధిక కాల్షియం తీసుకున్నప్పుడు అరుదుగా రక్తంలో కాల్షియం నిల్వ అయి హైపర్‌కాల్షిమియా అనే మెడికల్ కండిషన్ ఏర్పడుతుంది..’ అని బాత్రా వివరించారు.

Plant-based sources of calcium: మొక్కల నుంచి వచ్చే ఆహారంలో కాల్షియం

పాల ఉత్పత్తుల్లోనే కాల్షియం ఉంటుందని ఎక్కువ మంది ఆలోచిస్తారు. ఒక కప్పు పాలల్లో 290 ఎంజీ కాల్షియం ఉంటుంది. అందుకే కాల్షియం కోసం పాలు ఎక్కువ ప్రాచురర్యం పొందాయి. అయితే వీగన్ డైట్ అనుసరించే వారు పాల ఉత్పత్తులు తీసుకోరు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో కూడా కాల్షియం నిల్వలు ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల కోసం ఆయా ఆహారాలు తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.

1. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల కోసం మెగ్నీషియం కూడా అవసరం. మీ ఆహారంలో మెగ్నీషియం తగినంత లేనప్పుడు కూడా ఆస్టియోపోరోసిస్ వస్తుంది.
2. ఎముకలు ఏర్పడడంలో, పటిష్టంగా ఉండడంలో విటమిన్ కే కూడా కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది.
3. ఎముకల ఎదుగుదల, నిర్వహణ, పునరుద్ధరణలో జింక్ కూడా అవసరం. జింక్ తగ్గితే మెనోపాజ్ దశ అనంతరం ఆస్టియోపోరోసిస్ వస్తుంది.

వేగన్ డైట్‌లో కాల్షియం కోసం ఆహారం

1 కప్పు టర్నిప్ గ్రీన్స్ (బ్రోకలీ, క్యాబేజీ వంటివి) = 200 ఎంజీ కాల్షియం

1 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వులు = 146 ఎంజీ కాల్షియం

1 కప్పు సోయా బీన్ = 175 ఎంజీ కాల్షియం

1 కప్పు ఆవాలు = 120 ఎంజీ కాల్షియం

1 కప్పు బెండ కాయ = 120 ఎంజీ కాల్షియం

విటమిన్ డితో పాటు కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాల్షియం శోషణకు విటమిన్ డీ పనిచేస్తుంది. ముఖ్యంగా వృద్ధులు ఆహారం ద్వారా లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా తగినంత కాల్షియం పొందడం ముఖ్యం. అలాగే బాల్యం, కౌమారదశలో ఎముకలు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు కాల్షియం అవసరం.