Vitamin C to zinc: వింటర్ సీజన్‌లో ఈ పోషకాలు తప్పనిసరి

మీకు వింటర్ సీజన్‌లో ఎప్పుడూ నీరసంగా, శక్తివిహీనంగా, నిద్ర మత్తుతో ఉన్నట్టుగా ఎందుకు అనిపిస్తోందని ఆశ్చర్యపోతున్నారా? శీతాకాలంలో పగలు తక్కువ సమయం, రాత్రి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది. ఒకరకంగా ఇది మన సిర్కేడియన్ రిథమ్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. దీంతో మెలాటోనిన్ ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ కాలంలో మనపై సూర్యరశ్మి ఎక్కువగా పడకపోవడంతో విటమిన్ డీ కూడా అందదు. దీంతో మూడ్ స్వింగ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. యాంగ్జైటీ ఉంటుంది. ఈ శీతాకాలంలో ఎదురయ్యే ఇలాంటి సమస్యల నుంచి బయట పడేందుకు ఎక్కువగా సూర్యకాంతి తగిలేలా చూసుకోవాలి. అలాగే సరైన న్యూట్రియెంట్లపై దృష్టిపెట్టాలి. అప్పుడే మీకు తగిన రోగ నిరోధక శక్తి అందుతుంది. ముఖ్యంగా శరీర ఉష్ణోగ్రతలు కాపాడడంలో ఐరన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అలాగే జింక్ చలి నుంచి రక్షణ ఇస్తుంది. విటమిన్ సీ మీ రోగనిరోధకతను పెంపొందిస్తుంది. తద్వారా సీజనల్ వ్యాధులను ఎదుర్కోవచ్చు.

‘సీజన్‌కు తగ్గట్టుగా అవసరాన్ని బట్టి మన ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవాలి. చలిని తట్టుకునేలా, రోగనిరోధకతను పెంచేలా, చర్మం, జుట్టు నిగారింపు ఇచ్చేలా చలికాలంలో తగిన పోషకాహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అలాగే వింటర్‌లో మూడ్ స్వింగ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి..’ అని క్లౌడ్ నైన్ గ్రూప్ హాస్పిటల్స్ ఎక్జిక్యూటివ్ న్యూట్రషనలిస్ట్ సుకన్య పూజారి చెప్పారు. వింటర్‌లో అవసరమయ్యే న్యూట్రిషన్స్ గురించి ఆమె వివరించారు.

వింటర్ డైట్‌లో ఉండాల్సిన పోషకాలు ఇవే

ఐరన్:

ఐరన్ చలికాలంలో మీ శరీరంలోని ఉష్ణోగ్రతలను నియంత్రిస్తుంది. అలాగే ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, జుట్టు, కణాల వృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.

వేటిలో లభిస్తుంది: ఐరన్ తేనె, మాంసం, ఆకు కూరలు, డ్రైఫ్రూట్స్, విత్తనాలు, కృత్రిమ బలవర్థక (ఫార్టిఫైడ్) ఆహారం, బెల్లం, బీట్‌రూట్, పాలకూర, బ్రోకలి, దానిమ్మ

వంటకాలు: మిక్స్‌డ్ స్ప్రౌట్స్ చనా దాల్ టిక్కీ, రాగి ఉప్మా, మెంతి, పెసర స్ప్రౌట్స్ రాప్, పైనాపిల్, కొత్తిమీర జ్యూస్, పుచ్చకాయ జామ పండ్ల రసం

కాల్షియం:

పిల్లల ఎదుగుదలకు కాల్షియం చాలా అవసరం. ఎముకలు పటిష్టంగా ఉండాలంటే కాల్షియం అవసరం. మీ గుండె, నరాలు సక్రమంగా వాటి విధులు నిర్వర్తించేందుకు కూడా కాల్షియం అవసరం. విటమిన్ డీకి తోడు కాల్షియం ఉంటే అవి కేవలం ఎముకల ఆరోగ్యానికి పనిచేయడమే కాకుండా డయాబెటిస్, హైబీపీ, క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధులతో పోరాడతాయని కొన్ని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

కాల్షియం లభించేవి: ఆకు కూరలు, పాలు, పాలఉత్పత్తులు, చికెన్, చేపలు, డ్రైఫ్రూట్స్, సీడ్స్, సోయా ఉత్పత్తులు

రెసిపీలు: జామ పనీర్ సలాడ్, పసుపు పాలు, రాజ్మా చాట్, పనీర్ బుర్జీ, బ్రోకలీ బాదాం సూప్

జింక్

జలుబు చేసిందన్న సంకేతం వెలువడగానే 24 గంటల్లోపు జింక్ కలిగిన ఫుడ్ గానీ, సప్లిమెంట్ గానీ తీసుకుంటే జలుబు ఉండే కాలం తగ్గుతుందని పరిశోధనల్లో తేలింది. మీ వింటర్ డైట్‌లో ఉండాల్సిన తప్పనిసరి ఖనిజలవణం జింక్. దీనిలో 300లకు పైగా ఎంజైములు ఉంటాయి. ఇవి గాయాలను మాన్పుతాయి. పిల్లల్లో ఎదుగుదలకు తోడ్పడుతాయి. వయోజనుల్లో సంతానోత్పత్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. ఫ్రీరాడికల్స్‌పై పోరాటం చేస్తాయి.

జింక్ లభించేవి: గుడ్లు, మాసం, సీఫుడ్, టోఫు, బొబ్బెర్లు

వంటకాలు: పాలకూర శనగల సూప్, బాదాం మిల్క్ షేక్, అవకాడో మిల్క్ షేక్, బీన్ చాట్, నువ్వుల లడ్డూలు, వేయించిన గోధుమ గింజలు

ఫోలిక్ యాసిడ్

సరైన కణాల పెరుగుదలకు ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరం. ఫోలేట్ లేదా విటమిన్ బీ9 అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది ప్రతి స్త్రీకి, ముఖ్యంగా గర్భవతిగా ఉన్నవారికి లేదా గర్భం దాల్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఒక ముఖ్యమైన పోషకం.

వేటిలో లభిస్తుంది: బచ్చలికూర, బీట్‌రూట్, బ్రోకలీ, ఆవాలు, నారింజ, అరటి, గుడ్డు.

వంటకాలు: బనానా పాన్‌కేక్‌, బ్రోకలీ పరాటా, గుడ్డు మసాలా, పాలక్ ధాల్.

విటమిన్ సి

ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. సీజనల్ కూరగాయలు, పండ్లలో ఉంటుంది. జలుబు, దగ్గు, ఇతర సీజనల్ వ్యాధులను నివారించడానికి విటమిన్ సి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీళ్లలో నిమ్మరసం కలిపి తాగడం వల్ల శరీరంలో విటమిన్ సి స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు.

వేటిలో లభిస్తుంది: క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్‌లు, సిట్రస్ పండ్లు, ఆకు కూరలు, టొమాటో, కివి పండ్లు

వంటకాలు: నిమ్మకాయ- కొత్తిమీర సూప్, కివీ జామ్, మోజారెల్లాతో నారింజ, నిమ్మరసం, బీట్‌రూట్ - నారింజ సూప్.

విటమిన్ ఎ

విటమిన్ ఎ యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది. ఎముకలు, దంతాలు, మృదు కణజాలాల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.

వేటిలో లభిస్తుంది: బచ్చలికూర, క్యారెట్, ఆప్రికాట్లు, చిలగడదుంపలు, పప్పులు, టమోటా.

వంటకాలు: స్పైసీ పొటాటో, రోటీ రోల్, చనా సబ్జీ, టొమాటో సూప్

విటమిన్ డి

శీతాకాలంలో పగటి సమయం తగ్గుతుంది. రాత్రి నిడివి ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా సూర్యరశ్మి సోకక విటమిన్ డి స్థాయి శరీరంలో క్షీణించవచ్చు. దీన్ని మీ ఆహారంతో పాటు తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

వేటిలో లభిస్తుంది: గుడ్డు పచ్చసొన, నారింజ రసం, పాల ఉత్పత్తులు, సోయా పాలు, ట్యూనా, మాకేరెల్, సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలు.

వంటకాలు: బ్రోకలీ క్రీమ్, మష్రూమ్ సూప్, గుడ్డు పరాటా, లస్సీ, ఫిష్ కట్లెట్, ఓట్స్ ఇడ్లీ.