Exercises for Muscles: జిమ్ పరికరాలు లేకుండా కండలు పెరిగేందుకు తోడ్పడే 5 ఎక్సర్‌సైజ్‍లు ఇవి.. రెగ్యులర్‌గా చేయండి!
Fitness - Exercises for Muscles: జిమ్ పరికరాలు లేకున్నా కొన్ని ఎక్సర్‌సైజ్‍లు చేయడం కూడా కండలు పెరిగేందుకు తోడ్పడతాయి. వీటివల్ల ఫిట్నెస్ మెరుగ్గా ఉంటుంది. కండరాలకు మేలు జరుగుతుంది. జిమ్ పరికరాలు లేకున్నా కండలు పెరిగేందుకు సహరించే ఐదు ఎక్సర్‌సైజ్‍లు ఇవి..
కండలు పెంచడం వల్ల ఫిట్నెస్ మెరుగుపడడమే కాకుండా ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తుంది. ఎముకల దృఢత్వం కూడా పెరుగుతుంది. వెయిట్స్ లిఫ్ట్ చేస్తూ, విభిన్నమైన జిమ్ పరికరాలతో వర్కౌట్స్ చేసే చాలా మంది కండలు పెంచుతుంటారు. అయితే, కొందరికి జిమ్ అన్నా.. పరికరాలు వాడాలన్నా నచ్చదు. ఇంట్లోనే సింపుల్‍గా ఎక్సర్‌సైజ్‍లు చేయాలనుకుంటారు. జిమ్ పరికరాలు లేకున్నా కండలు పెరిగేందుకు ఎక్సర్‌సైజ్‍లు చాలా ఉపయోగపడతాయి. అలాంటి ఐదు ఎక్సర్‌సైజ్‍లు ఏవో ఇక్కడ చూడండి.
పుష్అప్స్
పుష్అప్స్ చాలా పాపులర్ ఎక్సర్సైజ్. ముందుగా అరచేతులపై భారం వేసి కింద బోర్లా పడుకున్నట్టుగా వాలాలి. ఆ తర్వాత అరచేతులపై భారం వేస్తూ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. ఆ తర్వాత నేలకు తాకేలా శరీరాన్ని కిందికి తీసుకురావాలి. మళ్లీ చేతులపై భారం వేస్తూ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. ఇలా పుష్అప్స్ కొనసాగించాలి. కొత్తగా అయితే రోజుకు 15 పుష్అప్స్ చేసి.. ఆ సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుకుంటూ పోవాలి. ప్రతీ రోజు పుష్అప్స్ చేయడం వల్ల శరీరమంతా కండరాలు పెరిగేందుకు సహకరిస్తుంది.
స్క్వాట్స్
ప్రతీ రోజు 15 నుంచి 20 స్క్వాట్స్ చేయాలి. ఇవి కండరాలు బాగా పెరిగేందుకు తోడ్పడతాయి. స్క్వాట్స్ చేసేందుకు, ముందుగా రెండు కాళ్లు చాపి నిలబడాలి. అనంతరం నడుము వంచి కూర్చున్నట్టుగా చేయాలి. కుర్చీ ఉందన్నట్టు అన్నట్టుగా ఊహించుకొని కాళ్లపై భారం వేస్తూ నడుము వంచి గాల్లోనే కూర్చుకున్నట్టుగా చేయాలి. ఆ తర్వాత మళ్లీ లేవాలి. మళ్లీ కూర్చోవాలి. ఇలా రోజుకు 20 వరకు స్క్వాట్స్ చేయాలి.
లంజెస్
ముందుగా రెండు కాళ్లపై నిలబడాలి. ఆ తర్వాత ఏదో ఒక కాలితో ముందుకు అడుగువేయాలి. ఆ తర్వాత నడుమును వంచి.. చాపిన కాలిని కూడా వంచి.. మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలా నేలకు తాకించాలి. ఆ తర్వాత మళ్లీ లేచి.. ఇంకో కాలితో ఈ పద్ధతిని రిపీట్ చేయాలి. ఒక్కో సెట్‍కు కనీసం 15 వరకు లంజెస్ చేయాలి. ఇది చేసేందుకు సింపుల్‍గానే ఉన్నా.. చాలా అవయవాల్లో కండలు వ్యాకోచించేందుకు తోడ్పడుతుంది.
ప్లాంక్
మోచేతులు భుజాల కింద ఉండేలా.. శరీర భారం మొత్తం ముంజేతులపై (ఫోరార్మ్స్) వేసి బోర్లా కింద పడుకోవాలి. శరీరం మొత్తం స్ట్రైట్‍లైన్‍‍తో ఉండాలి. ఆ పొజిషన్‍లోనే ఎటూ కలదలకుండా ముంజేతులపై శరీర భారం వేసి 30 నుంచి 60 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. భుజాలు, నడుము కండరాలు పెరిగేందుకు ప్లాంక్ ఎక్సర్సైజ్ ఉపయోగపడుతుంది.
బర్పీస్
బర్పీస్ చేసేందుకు, ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. ఆ తర్వాత స్క్వాట్ చేసినట్టుగా కూర్చొని అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి. వెంటనే కాస్త ఎగిసి కాళ్లను వెనక్కి పంపాలి. ఆ తర్వాత అదే క్రమంలో ఓ పుషప్ చేసి వెంటనే ఎగిరిపైకి లేవాలి. ఇది వెంటవెంటనే రిపీట్ చేస్తుండాలి. బర్పీస్ చేయడం వల్ల పూర్తి శరీరంలోని కండరాలు పెరిగేందుకు తోడ్పడుతుంది.
ఎక్సర్‌సైజ్‍లు కొత్తగా చేస్తున్న వారు ముందుగా కాస్త చేయాలి. క్రమంగా ఆ తర్వాత క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి. ప్రతీ రోజు వ్యాయమం చేయడం వల్ల శరీరం దృఢంగా, ఫిట్‍గా మారడంతో పాటు బరువు కూడా తగ్గొచ్చు. ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది.
