Muscle strength food: కండరాలు బలంగా ఉండాలంటే ఈ 10 రకాల ఫుడ్ తినాల్సిందే

Muscle strength food: కండరాలు బలంగా ఉండాలంటే అటు పౌష్ఠికాహారం, ఇటు శారీరక శ్రమ రెండూ ఉండాలి. అయితే పౌష్ఠికాహారం లేకుండా కండర పటుత్వం సాధించడం కష్టమనే చెప్పాలి. కండరాలను బలంగా ఉంచుకునేందుకు అత్యంత ముఖ్యమైనది ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం. చక్కటి కండర పటుత్వానికి ఈ కింది 10 రకాల ఫుడ్స్ ట్రై చేయండి.

1. ఎగ్స్

ఎగ్స్ అందరికీ అందుబాటులో ఉండేవే. పైగా అందుబాటు ధరల్లోనే లభిస్తాయి. ఎగ్స్‌లో ఉండే బీ విటమిన్స్, కొలైన్, నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ కండరాల నిర్మాణానికి దోహదం చేస్తాయి. ఆమినో యాసిడ్స్‌తో కూడిన ప్రోటీన్స్ ఉంటాయి. మజిల్స్ దృఢంగా తయారు కావడానికి అవసరమైన లూసిన్ అమినో యాసిడ్ ఈ ఎగ్స్‌లో పుష్కలంగా ఉంటుంది. శరీరానికి శక్తినివ్వడం, ఇతర ప్రక్రియల్లో బీ విటమిన్స్ బాగా ఉపయోగపడతాయి.

2. చికెన్ బ్రెస్ట్

చికెన్ షాపుల్లో మనం తరచుగా చూస్తుంటాం. కొందరు లెగ్స్, ఇంకొందరు బ్రెస్ట్, ఇంకొందరు లివర్, మరికొందరు కాంబినేషన్‌లో తీసుకెళ్తుంటారు. ఇందులో రుచిపై ఆసక్తి కొందరికైతే, ఆయా భాగాలు ఇచ్చే విటమిన్లు, ప్రోటీన్లు వేర్వేరుగా ఉండడం ఇంకొందరి ఛాయిస్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది. కండర నిర్మాణానికి చికెన్ బ్రెస్ట్ బాగా దోహదం చేస్తుంది. ప్రతి 100 గ్రాముల చికెన్‌లో 30 గ్రాముల క్వాలిటీ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో నియాసిన్, బీ6 విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. శారీరక శ్రమ ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం తన విధులను సక్రమంగా నిర్వర్తించేందుకు, కండర పటుత్వానికి ఈ విటమిన్లు అవసరం.

3. రొయ్యలు

రొయ్యల్లో నాణ్యమైన ప్రొటీన్ లభిస్తుంది. ప్రతి 100 గ్రాముల రొయ్యల్లో 23 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కార్బొహైడ్రేట్లు కూడా మన ఆహారంలో ముఖ్యం. ఈ రొయ్యల్లో స్వల మొత్తంలో కొవ్వులు, కార్బొహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. మొత్తంగా కండర నిర్మాణంలో రొయ్యలు కూడా మేలు చేస్తాయి. రొయ్యల్లో కూడా కండర నిర్మాణానికి అవసరమైన అమినో యాసిడ్ లూసిన్ ఉంటుంది.

4. సోయాబీన్స్

సోయాబీన్స్‌లో కూడా ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అలాగే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పలు విటమిన్లు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా సోయాబీన్లలో కే విటమిన్, ఐరన్, ఫాస్పరస్ ఉంటాయి. మీ రక్తంలో, కండరాలలో ఆక్సిజన్ రవాణాకు ఐరన్ ఉపయోగపడుతుంది. ఐరన్ లోపం వల్ల ఈ ప్రక్రియ బలహీనంగా మారుతుంది. ఇక రుతుచక్రంలో రక్తస్రావం వల్ల ఐరన్ లోపం ఏర్పడే ప్రమాదం ఉంటుంది. అందువల్ల వీరు మరింత ఐరన్ తీసుకోవాలి.

5. బీన్స్

కండర నిర్మాణంలో బీన్స్ బాగా పనిచేస్తుంది. మనకు రకరకాల బీన్స్ అందుబాటులో ఉంటాయి. ిడ్నీ బీన్స్ (రాజ్‌మా), బ్లాక్ బీన్స్, అలసందలు వంటి వాటిని ఉడికించినప్పుడు ఒక కప్పులో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. వీటిలో ఫైబర్, బీ విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి. దీనికి తోడు మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి మీ గుండె జబ్బులను కూడా దూరం చేస్తాయి.

6. వేరుశనగ

వేరుశనగలు మనకు పుష్కలంగా అందుబాటులో ఉంటాయి. ఇప్పుడైతే ధరలు బాగా పెరిగాయి. కిలో రూ. 170ల చొప్పున లభిస్తున్నాయి. వీటిలో ప్రోటీన్, కొవ్వులు, కార్బొహైడ్రేట్లు సమపాళ్లలో ఉంటాయి. 100 గ్రాముల వేరుశనగల్లో 26 గ్రాముల ప్రోటీన్, 25 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి. వీటిలో కూడా అధిక అమినోయాసిడ్లు (లూసిన్) ఉంటాయి.

7. పాలు

పాలలో కూడా ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు ఉంటాయి. పాలు, ఇతర డైరీ ఉత్పత్తులు వేగంగా, నెమ్మదిగా అరిగే విభిన్న ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. బరువు సంబంధిత శిక్షణలతో పాటు పాలు తాగిన వారిలో కండరాల నిర్మాణం జరుగుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

8. బాదాం

బాదాం గింజల్లో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటితో పాటు విటమిన్ ఈ, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ తదితర విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలు లభిస్తాయి. కార్బొహైడ్రేట్లు, కొవ్వులను వ్యాయామ సమయంలో శక్తిగా మార్చేందుకు ఈ ఫాస్పరస్ దోహడపడుతుంది. అయితే బాదాం గింజలు, వేరుశనగ గింజలను పరిమితికి మించి తీసుకోరాదు. ఇవి అధిక కేలరీల శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.

9. బ్రౌన్ రైస్

బ్రౌన్ రైస్‌లో శారీరక శ్రమకు అవసరమైన కార్బొహైడ్రేట్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అలాగే తగినంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే వారు బ్రౌన్ రైస్ తీసుకోవాలి. ఇది తగినంత వే ప్రోటీన్ కూడా అందిస్తుంది.

10. శనగలు

శనగలు కూడా ప్రోటీన్లు, కార్బొహైడ్రేట్లను సమకూరుస్తాయి. అథ్లెట్స్‌కు, క్రీడాకారులకు నల్ల శనగలు ఉడికించి తినాలని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తారు. ఒక కప్పులో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్, 45 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్స్ ఉంటాయి. అలాగే 14 గ్రాముల ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.