lifestyle changes for obesity: అధిక బరువు, ఊబకాయం నుంచి రక్షణకు 12 చిట్కాలు

ఒబెసిటి గతంతో పోలిస్తే ఇటీవలి దశాబ్దాల్లో సాధారణమైపోయింది. అనారోగ్యకరమైన, కదలిక లేని జీవనశైలి ఈ పరిస్థితికి దారితీస్తోంది. విరామం లేని జీవనశైలి కారణంగా తరచూ బయటి భోజనంపై ఆధారపడుతాయి. లేదా త్వరగా పూర్తయ్యే ఫాస్ట్‌ఫుడ్ వైపు మొగ్గుచూపుతాం. బాగా తిండి తిని శారీరకంగా శ్రమ లేకుండా ఉంటే, లేదా వ్యాయామం చేయకుండా ఉంటే శరీరంలో శక్తి నిల్వలు పేరుకుపోతాయి. అవి కొవ్వులుగా మారుతాయి.

శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండే పురుషుడికి రోజూ 2,500 కాలరీలను ఇచ్చే ఆహారం అవసరం. అలా అయితే ఆరోగ్యకరమైన బరువును మెయింటేన్ చేయవచ్చు. అలాగే శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండే మహిళ అయితే 2 వేల కాలరీల శక్తి అవసరం. అయితే అసాధారణంగా కొవ్వు పేరుకుపోతే అది అధిక బరువు లేదా ఒబెసిటి (ఊబకాయం)కి దారితీస్తుంది.

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (బీఎంఐ) 25 కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు అధిక బరువు ఉన్నట్టు నిర్ధారిస్తారు. బీఎంఐ 30 కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఒబెసిటి (ఊబకాయం)గా పరిగణిస్తారు. ఊబకాయం, అధిక బరువు కారణంగా ఏటా 40 లక్షల మంది మరణిస్తున్నట్టు గణాంకాలు చెబుతున్నాయి.

మరేంగో క్యూఆర్‌జీ హాస్పిటల్ మినిమల్ ఇన్వేసివ్ బేరియాట్రిక్ జీఐ డైరెక్టర్ డాక్టర్ బాలకిషన్ గుప్తా ఈ అంశాలపై హెచ్‌టీ లైఫ్‌స్టైల్‌తో మాట్లాడారు. అధిక బరువు, ఊబకాయంతో బాధపడేవారు జీవనశైలిలో తగు మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా రిస్క్ తగ్గించుకోవచ్చని సూచించారు.

FIBRE-RICH FOODS: అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఫుడ్

పండ్లు, కూరగాయల్లో క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ చెప్పిన సలహా ప్రకారం పండ్లు, కూరగాయలు ఒబెసిటి రిస్క్‌ను తగ్గిస్తాయి. పోషకాలు అధికంగా ఉండి, డయాబెటిస్‌ను, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌ రిస్క్‌ను తగ్గిస్తాయి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఈ ఆహారం వల్ల క్యాలరీలు కొద్దిగా లభించినా కడుపు నిండిన భావన ఏర్పడుతుంది. ఈ కారణంగా బరువు పెరగకుండా కాపాడుకోవచ్చు.

SAY NO TO PROCESSED FOODS: ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్‌కు నో చెప్పండి

బాగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం జోలికి అస్సలు వెళ్లకండి. వైట్ బ్రెడ్, స్నాక్స్, వంటి ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్‌లో అధిక క్యాలరీలు ఉండడం కారణంగా బరువు పెరుగుతారు.

CUT SUGAR: చక్కెరకు నో చెప్పండి

చక్కెర వినియోగం బాగా తగ్గించండి. తీపి పానియాలు (కూల్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, సోడా, స్పోర్ట్ డ్రింక్స్), అలాగే పైస్, కుకీస్, కేక్స్, క్యాన్డ్ ఫ్రూట్ డ్రింక్స్, క్యాండీ, ఐస్ క్రీమ్ వంటి డెయిరీ డెజర్ట్స్‌ జోలికి వెళ్లకండి. వీటిలో ఉండే అధిక క్యాలరీలతో మీరు మరింత బరువు పెరుగుతారు.

AVOID ARTIFICIAL SWEETENERS: కృత్రిమ చక్కెరలకు దూరం

మార్కెట్లో ఆర్టిఫిషియల్ స్వీటెనర్స్ చాలా వచ్చాయి. వీటికి డయాబెటిస్‌, ఒబెసిటికీ అవినాభావ సంబంధం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల వీటిని దూరం పెట్టండి. స్వీటెనర్‌‌కు బదులుగా తేనెను సహజ ప్రత్యామ్నాయంగా వాడుకోండి.

AVOID SATURATED FATS: శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులకు దూరం

శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ వినియోగం వల్ల ఒబెసిటీ ప్రమాదం పెరుగుతుంది. హెల్తీ ఫ్యాట్స్‌పై మాత్రమే దృష్టిపెట్టండి. అవకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్, నట్స్ వంటి వాటిలో మీ ఆరోగ్యానికి సహాయ పడే మోనో‌అన్‌శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్స్, పాలీ‌అన్‌శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ లభిస్తాయి.

STAY HYDRATED: బాడీ హైడ్రేట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి.

రోజూ తగినంత నీళ్లు తాగండి. అలాగే చక్కెర ఉన్న పానియాల జోలికి వెళ్లకండి. ముఖ్యంగా ఎనర్జీ డ్రింక్స్, స్టోర్ట్ డ్రింక్స్‌లో విపరీతమైన షుగర్స్ ఉంటాయి. వీటి కారణంగా గుండె జబ్బులు వచ్చే ఆస్కారం ఉంటుంది.

EAT HOME COOKED FOOD: ఇంట్లో వండిందే తినండి

ఇంట్లో వండుకున్నదే తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇంట్లో వండకున్నది తింటే టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే రిస్క్ తగ్గుతుంది. బరువు పెరిగే ముప్పు కూడా తగ్గుతుంది.

GO FOR PLANT-BASED DIET: మొక్కల ఆధారిత ఫుడ్

మొక్కల ద్వారా లభ్యమయ్యే ఆమారం తీసుకోవడం ద్వారా ఒబెసిటీ రిస్క్‌ను తగ్గించుకోవచ్చు. కూరగాయలు, పండ్లు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పాళ్లు ఉండేలా చూడాలి. అలాగే భోజనానికి భోజనానికి మధ్య ఆహారం తీసుకోవాల్సి వస్తే బాదాం గింజలు, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్స్, పిస్తాలు వంటి గుండెకు మేలు చేసే గింజలను తీసుకోవాలి. ఇవి మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతాయి.

EXERCISE: వ్యాయామం

వారానికి 150 నిమిషాలు శారీరక శ్రమ కలిగేలా వ్యాయామం చేయాలి. అంటే వారంలో 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.

BRISK WALKING: బ్రిస్క్ వాకింగ్

బరువును అదుపులో పెట్టుకునేందుకు బ్రిక్స్ వాకింగ్ మంచి వ్యాయామం. వేగంగా బ్రిస్క్ వాకింగ్ చేస్తూ ఉండే బరువు తగ్గుతుంది. బీఎంఐ కూడా తగ్గుతుంది. నడుము చుట్టుకొలత తగ్గుతుంది.

DE-STRESS: ఒత్తిడి తగ్గించుకోండి

ఒత్తిడి తగ్గించుకునేందుకు ఉదయం నడక, క్రమం తప్పకుండా యోగా, ధ్యానం, సంగీతం వినడం వంటివి చేయాలి. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి వల్ల కార్టిసాల్ హార్మోన్ పెరిగి బరువు పెరుగుతుంది. ఒత్తిడి వల్ల కార్బొహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తీసుకునేందుకు మనసు లాగుతుంది. అంతిమంగా బరువు పెరిగేందుకు కారణమవుతుంది.

SLEEP WELL: నిద్ర బాగుంటే

ఇప్పుడు ఉన్న నిద్ర వేళలను ఏడెనెమిది గంటలకు పెంచండి. అర్ధరాత్రి వరకు మెళకువగా ఉంటే అది మీరు అధిక బరువు పెరిగేందుకు, ఒబెసిటికి కారణమవుతుంది. 10 గంటలకల్లా నిద్రలోకి జారుకోండి. నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి రెండు గంటల ముందు భోజనం చేయండి.