Weight Lifting Tips: వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ మొదలు పెట్టాలనుకుంటున్నారా? ముందివి తెల్సుకోండి..

కేలరీలను తక్కువ సమయంలో కరిగించుకోవాలన్నా, మనిషి బలంగా తయారవ్వాలన్నా, మెరుగైన శరీర ఆకృతి రావాలన్నా, ఎముకల సాంద్రత పెరగాలన్నా, బరువు తగ్గాలన్నా.. బరువులు ఎత్తడం అనేది ఎంతో మంచి వ్యాయామం. అందుకనే చాలా మంది జిమ్ముల్లో డంబెల్స్‌, బార్బెల్స్‌, కెటెల్‌ బెల్స్‌ లాంటి వాటిని ఎత్తుతూ, వాటితో కసరత్తులు చేస్తూ ఉంటారు. ఫలితంగా తొందరగా కేలరీలను ఖర్చు చేస్తారు. వయసులో పెద్ద వారికి ఇవి అంత మంచి ఎంపిక కాదు కానీ వయసులో ఉన్న వారంతా వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌తో బలంగా మారవచ్చు. దీనిలో బిగినర్లకు ఫిట్‌నెట్‌ ఎక్స్‌పర్ట్‌లు ఇస్తున్న చిట్కాలు కొన్ని ఉన్నాయి. వాటిని చదివేసి ఆచరించే ప్రయత్నం చేయండి.

బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించాలనుకునే వారికి సూచనలు :

• వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ని మొదలు పెట్టాలని అనుకునే వారు జిమ్ములకే వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లోనూ వాటిని చేసుకోవచ్చు. అయితే అందుకు సంబంధించిన డంబెల్స్‌ లాంటి వాటిని తెచ్చి పెట్టుకోవాల్సి ఉంటుంది. అలాగే బలాన్ని ఇచ్చే మంచి పౌష్టికాహారం తినాలి.
• నేరుగా ముందే బరువుల్ని ఎత్తడం మొదలు పెట్టేయకూడదు. ముందు కొన్ని వార్మప్‌ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఐదు నిమిషాలైనా ముందు జాగింగ్‌, బ్రిస్క్‌ వాకింగ్‌ లాంటివి చేయాలి. స్కిప్పింగ్‌ లాంటి వాటితో పాటు జంపింగ్‌లు, చిన్న పాటి వ్యాయామాలు చేయాలి. అందువల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగై కండరాలు ఉత్తేజితం అవుతాయి. తర్వాత వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ మొదలు పెట్టాలి.
• ఇవి ప్రారంభించాలనుకున్న వారు ముందుగానే పెద్ద పెద్ద బరువుల్ని ఎత్తే ప్రయత్నం చేయకూడదు. తొలి రోజుల్లో చిన్న చిన్న బరువుల్ని పది నుంచి పదిహేను సార్లు మాత్రమే ఎత్తి వదిలేయాలి.
• తర్వాత క్రమ క్రమంగా బరువుల్ని, బరువులు ఎత్తే పరిమాణాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి. వారానికి ఒక పది శాతం బరువును పెంచుతూ వెళ్లాలి. వాటితో వర్కవుట్లు చేయాలి.
• ఒక సెట్‌ చేసిన తర్వాత మరో సెట్‌ చేయడానికి కనీసం నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• అలవాటైన తర్వాత నుంచి వీటిని రోజుకు 45 నిమిషాల వరకు చేయవచ్చు. అంతకు మించి అవసరం ఉండదు.
• ఇవి ఎత్తడం పూర్తయిన తర్వాత మీ కండరాలను మెల్లగా స్ట్రెచ్‌ చేసుకోండి. ఒక సారి ఒళ్లు విరుచుకోండి. అందువల్ల కండరాలపై పడిన ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
• వారానికి ఒకసారి ఈ వర్కవుట్‌కి విశ్రాంతి ఇవ్వవచ్చు. అందువల్ల కండరాలు మళ్లీ శక్తిని పోగేసుకుంటాయి. మరుసటి రోజు మరింత ఉత్సాహంగా బరువులు ఎత్తగలుగుతారు.