Eating Nuts Right Way। నట్స్ రోజుకు ఎన్ని తినాలి, ఏ సమయంలో తినాలి, సరైన విధానమేమి?!

Eating Nuts Right Way: గింజలు, విత్తనాలు లేదా డ్రై ఫ్రూట్స్ మీ శరీరానికి అమూల్యమైన పోషకాలను అందించగలవు, ఇవి శరీరంలో తలెత్తే పోషకాహార లోపాలను అదుపులో ఉంచుతాయి. వీటిని తినడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమయ్యే విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ALA ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను సరఫరా చేస్తాయి. మరెన్నో ఆరో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు. ఆర్థరైటిస్, అల్జీమర్స్, చిత్తవైకల్యం వంటి వ్యాధులను నిరోధించగలవు. అందుకే వీటిని చిన్నపాటి సూపర్‌ఫుడ్‌లుగా పరిగణిస్తారు.

ప్రతిరోజు కొన్ని నట్స్ తింటే అవి రోజంతా మిమ్మల్ని పూర్తి శక్తివంతంగా ఉంచుతాయి. అయితే, గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి గింజలను సరైన మొత్తంలో, సరైన సమయంలో, సరైన మార్గంలో తినాలి. ఉదయం అల్పాహారంలో చేర్చుకోవడం ఆదర్శవంతమైనది, సాయంత్రం చిరుతిండిగా కూడా తినవచ్చు. కానీ, వీటిని మితంగా తిన్నప్పుడే ఆరోగ్యకరం, ఎక్కువ తింటే అజీర్ణం, ఉబ్బరం, అదనపు కొవ్వుల దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు.

రోజుకు 30 గ్రాములు తినడం శ్రేయస్కరం అని ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. లేదా ఒక కప్పులో 1/3 వంతు గింజలను తినడం ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంలో భాగం. అంతకంటే ఎక్కువ తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.

సాధారణంగా చాలా రకాల గింజలను రాత్రిపూట నానబెట్టడం వల్ల వాటిలోని హానికర ఫైటేట్స్, టానిన్‌లను తొలగించవచ్చు. ఇవి పోషకాల శోషణను నిరోధిస్తాయి, జీర్ణ ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి. నానబెట్టడం సాధ్యం కానట్లయితే, వారి జీర్ణతను మెరుగుపరచడానికి ఒకసారి డ్రై రోస్ట్ చేయాలి. అయితే గింజలను డీప్ ఫ్రై చేసి తినడం మంచిది కాదు.

బెంగళూరులోని క్లౌడ్‌నైన్ గ్రూప్ ఆఫ్ హాస్పిటల్స్ లో క్లినికల్ న్యూట్రిషనిస్ట్ సుశ్మిత కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన గింజల జాబితా చేశారు, వాటిని సరైన విధంగా తినే విధానాన్ని పంచుకున్నారు. పోషకాహార నిపుణుల సూచనలు ఈ కింద చూడండి.

1. బాదం నట్స్ తినే సరైన విధానం

బాదం పప్పులు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. ఇవి LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్)ని తగ్గిస్తాయి, HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్) మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఉంటాయి. మంచి కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్ ఇ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. బాదం క్యాన్సర్‌కు కారణమయ్యే ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది. వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

ఎలా తినాలి?

• బాదంపప్పును నానబెట్టి తినడం మంచిది. 5-6 బాదంపప్పులను రాత్రంతా నీళ్లలో నానబెట్టి, ఉదయాన్నే వాటి తొక్క తీసి తీసుకోవాలి.

• బాదం నూనెలో వేయించవద్దు. దీనిని సలాడ్‌లలో లేదా కూరగాయల డిప్‌లలో చల్లుకోవచ్చు.

• కాల్చిన బాదం పొడిని స్మూతీస్, గంజి, సలాడ్ బౌల్‌లో చేర్చవచ్చు.

• ఆవుపాలు, లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి బాదం పాలు మంచి శాకాహారి ప్రత్యామ్నాయం.

2. వాల్నట్స్ తినే సరైన విధానం

ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే వాల్‌నట్‌లు మీ మెదడును రక్షిస్తాయి. అల్జీమర్స్, పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి సంభావ్యతను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వాల్‌నట్‌లు ఎల్‌డిఎల్, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఓ 2 వాల్‌నట్‌లను రాత్రిపూట నీటిలో నానబెట్టుకొని తినాలి. నానబెడితే జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.

3. జీడిపప్పు తినే సరైన విధానం

జీడిపప్పులో క్యాలరీలు, కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉన్నందున వాటికి చెడ్డ పేరు వచ్చింది. అయితే, జీడిపప్పులో ఉండే స్టెరిక్ యాసిడ్ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. జీడిపప్పులో ప్రోటీన్, మంచి కొవ్వులు, మాంగనీస్, జింక్, మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఇస్కీమిక్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

జీడిపప్పు విషయానికి వస్తే, రోజుకు 5-6 జీడిపప్పులను పచ్చిగా లేదా సాధారణంగా కాల్చిన జీడిపప్పులను తినవచ్చు. ఉప్పు లేని జీడిపప్పును చిరుతిండిగా తినవచ్చు.

ఆవు పాలకు జీడిపప్పు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. జీడిపప్పు పాలతో మిల్క్‌షేక్‌లు, స్మూతీలు తయారు చేసుకోవచ్చు.

4. పిస్తాపప్పులు తినే సరైన విధానం

రోజూ 5-6 ఉప్పు లేని పిస్తా తినడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం, హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. పిస్తాను తినడానికి ఉత్తమ మార్గం ఉప్పు లేకుండా వాటిని అల్పాహారంగా తీసుకోవడం.

5. వేరుశెనగలు తినే సరైన విధానం

వేరుశనగలు తినడం మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది. వీటిలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ , బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి. ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి ఇంకా వీటిలో రెస్వెరాట్రాల్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ఉండటం వల్ల గుండె జబ్బులు , క్యాన్సర్‌లు, డీజెనరేటివ్ నరాల వ్యాధి, అల్జీమర్స్ వ్యాధులను నివారిస్తుంది. వైరల్, ఫంగల్ ఇన్‌ఫెక్షన్లతో పోరాడే శక్తినిస్తుంది.

ఎలా తినాలి?

• వేరుశెనగను నూనెగా చేసి వంటలో ఉపయోగించవచ్చు. అయితే అధిక ఉష్ణోగ్రతతో వేరుశెనగ నూనెను వేడి చేసి ఉపయోగించడం మానుకోండి.

• ఉప్పు లేకుండా సాదాగా కాల్చిన, ఉడికించిన లేదా నానబెట్టిన వేరుశెనగను తినడం సరైనది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. వేరుశనగను పచ్చిగా చర్మంతో కలిపి తినడం వల్ల యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు లభిస్తాయి. ఇంకా చట్నీలుగా, పొడి రూపంలో ఎలాగైనా తినవచ్చు.