how to do meditation: మెడిటేషన్ ఎలా చేయాలి? నిపుణుల సూచనలు ఇవే

మెడిటేషన్‌పై ఇప్పుడు అవగాహన పెరిగి సిలికాన్ వ్యాలీ బిలియనీర్లు కూడా దీని ప్రాధాన్యత గుర్తించారు. చాలా మంది సెలబ్రిటీలు మెడిటేషన్‌ను ప్రమోట్ చేస్తున్నారు. లైఫ్‌స్టైల్ కోచ్‌లు, అథ్లెట్లు దీని ప్రాముఖ్యతను ఎప్పటికప్పుడు వివరిస్తున్నారు. మీరు కూడా మెడిటేషన్ ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకుని ఉండొచ్చు. దీని కోసం ఒక క్రమబద్ధమైన విధానాన్ని ఆస్ట్రోలజీ, మెడిటేషన్ సంబంధిత రంగాల్లో నిపుణులు టీనా ముఖర్జీ వివరిస్తున్నారు.

‘ఒకవేళ మీరు తొలిసారి మెడిటేషన్ చేస్తున్నట్టయితే ముందుగా మీ అంచనాలన్నీ పక్కన పెట్టండి. ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాలో కనిపించినవన్నీ మరిచిపోండి. బీచ్, ప్రకృతిరమణీయ దృశ్యాల మధ్య మెడిటేషన్ చేస్తున్న దృశ్యాలు.. అవన్నీ ఫోటోషూట్ మాత్రమే. అందుకే అంత పర్‌ఫెక్ట్‌గా కనిపిస్తాయి. అందువల్ల అంచనాలు ఎక్కువగా పెట్టుకోకండి. మొదట్లో కాస్త అసౌకర్యంగా అనిపించినా ఆ ఇబ్బంది తొలగిపోతుంది.

గట్టిగా శ్వాస పీల్చడం, కొన్ని సెకెండ్ల పాటు నిలిపి ఉంచడం, వదిలేయడం అనే డీప్ బ్రీతింగ్ టెక్నిక్ ఒక పూర్ణత్వాన్ని ఇస్తుంది. ఈ వర్తమాన క్షణాల్లో మనం నిలిచి ఉండడం అవసరమైన చోట మనం గతం వెంట, అనిశ్చితితో కూడిన భవిష్యత్తు వెంట పరుగెడుతుంటాం. ప్రస్తుత క్షణంలో ఉండడాన్ని నిరాకరించడం ద్వారా ప్రస్తుత అనుభవాలను చవిచూసే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతున్నాం. మీ మనస్సును కేంద్రీకరించడానికి మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వగలగడమే మెడిటేషన్. దీనికి రోజువారీ అభ్యాసం ఉండాలి. అప్పుడే మనసు పరిపరివిధాలుగా పరుగెట్టకుండా ఉంటుంది.

మొదట్లో కొంత పరధ్యానం ఉండొచ్చు. అయితే అభ్యాసం అవుతున్న కొద్దీ ఈ డైవర్షన్స్ తొలగిపోతాయి. మనలో అనేక ఆలోచనలు, సృజన, మనస్తత్వ సామర్థ్యాలు అనేకం ఉన్నా వాటిని మనం సద్వినియోగం చేసుకోలేకపోతాం. ఎందుకంటే మనం అనవసరపు, ప్రతికూల ఆలోచనలను మోస్తుంటాం. మన మది నుంచి వాటిని ఖాళీ చేయడం తేలికేనా? ఆలోచనలు మళ్లీ మళ్లీ వస్తుంటాయి. కానీ భయంతో వాటి పట్ల మనకు స్పందన ఉండదు. ధ్యానం చేయడం వల్ల ప్రశాంతత చేకూరడమే కాకుండా మీ భావోద్వేగాల ప్రతిస్పందనను అనుమతిస్తుంది. మీరు విశ్వాసం కోల్పోయేలా చేసే ఆయా ఆలోచనలకు అతిగా అటెన్షన్ ఇస్తారా? ధ్యానం చేసే వారు ఆ ఆలోచనలను తక్షణం ఎలా మాయం చేయాలో నేర్చుకుంటారు. స్వాభావికంగా అంతర్గతంగా ఉన్న సానుకూలతకు రావడానికి ధ్యానం పురికొల్పుతుంది. దలైలామా చెప్పినట్టుగా 8 ఏళ్ల వయస్సులోనే పిల్లవాడికి మెడిటేషన్ నేర్పితే రెండు తరాల్లోనే మనం యుద్దాలను నివారించవచ్చు.

మెడిటేషన్ చేసేందుకు అనుసరించాల్సిన ముఖ్యమైన అంశాలు

1. ధ్యానం కోసం నిశబ్దంగా ఉన్న, ప్రశాంతంగా ఉన్న స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. డ్రాయింగ్ రూమ్‌లోనో, మీ కుటుంబ సభ్యులంతా తిరుగాడే చోటనో ధ్యానం వద్దు. లేదంటే వారంతా పడుకున్నాక మీరు ధ్యానం చేసుకోండి.
2. సౌకర్యవంతంగా ఉన్న ఉపరితలంపై కూర్చోండి. ఫ్లోర్‌పైన గానీ, లేదా యోగా మ్యాట్‌పై గానీ కూర్చొండి. ఒకవేళ అది సాధ్యం కాకపోతే సోఫాలో గానీ, కుషన్‌పై గానీ అయినా పరవాలేదు.
3. అభ్యాసం చేస్తున్నప్పుడు మీరు టైమ్ ఫిక్స్ చేసుకోండి. ప్రతి రోజూ ఆ సమయాన్ని అనుసరించండి. ఆ సమయాన్ని మీరు ఇంక దేనికీ కేటాయించకండి. మెడిటేషన్ అభ్యాసానికి మాత్రమే అంకితం ఇవ్వండి. మొదట్లో కొద్దిసేపు మాత్రమే అభ్యాసం చేయండి. నెమ్మదిగా ప్రాక్టీస్ అవుతున్న కొద్దీ సమయం పెంచుకోవచ్చు. మొదట్లో ఒక 11 నిమిషాలు కేటాయించండి చాలు.
4. వదులుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి. బిగుతుగా ఉండే లోదుస్తులకు స్వస్తి పలకండి. దుస్తులు కాటన్‌వి ఉండేలా చూసుకోండి. తెలుపు దుస్తులు ఇంకా మేలు.
5. స్థిరత్వం ఉండేలా చూడండి. అంటే ఓ రోజు చేయడం, మరో రోజు వదిలేయడం తగదు. రోజూ మిమ్మల్ని మీరు మోటివేట్ చేసుకోండి. మోటివేషన్ వల్ల మీకు నయం అవుతుందని ప్రేరేపించుకోండి.
6. మీ వెన్నుముక నిట్టనిలువగా ఉండేలా చూడండి. మీరు కుర్చీపై ఉన్నా, సోఫాలో ఉన్నా మీ భంగిమ సరిచూసుకోండి.
7. మీ భుజాలు, మెడ, ముఖంలో ఎలాంటి టెన్షన్ మోయకండి. మీ దవడలు బిగించకుండా చూసుకోండి. ధ్యానం ప్రారంభించేముందు మీ ముఖంపై నుంచి శరీరం మొత్తం మీదుగా మీ వేళ్లను జారవిడుస్తూ మీ శరీరాన్ని రిలాక్స్ అవ్వమని కోరండి.
8. మీ శరీరంతో మీరు మాట్లాడండి. కళ్లు మూసుకొని కూర్చోవడానికి మీ శరీరం నిరాకరిస్తుంటే మీ శరీరంతో మాట్లాడండి. ఏ అవయవాలైతే ఇంకా అసౌకర్యంగా ఉన్నాయో వాటితో మాట్లాడండి. వాటికి అవగాహన కల్పించండి.
9. శరీరంలో నిర్ధిష్ట భాగాలను సక్రియం చేసే ఈఎఫ్‌టీ టెక్నిక్ వాడొచ్చు. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌తో మృదువుగా తాకుతూ ఉంటే అసౌకర్యాన్ని చాలా వరకు తొలగించవచ్చు. మెడిటేషన్ సెషన్ పూర్తవగానే అలా మృదువుగా నొక్కండి.
10. ఇప్పుడు ముఖ్యమైన భాగం గురించి మాట్లాడుకుందాం. అదే.. మీ శ్వాస. దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. గాలి పీల్చుకుని అలా మీ చాతీలో కాసేపు ఉంచేలా ఆగిపోండి. మీకు సాధ్యమైనంత వరకు ఆగిపోండి. ఇక గాలిని ఆపుకోలేననుకున్నప్పుడు క్రమంగా వదిలిపెట్టండి. చాలా నిధానంగా అలా చేయండి. ముక్కు ద్వారా వదిలిపెట్టండి. నోరు తెరవకండి. పూర్తిగా రిలాక్స్ అవుతూ ఉండండి.
11. మీ కండరాలు, నరాలు, లిగమెంట్లలో శారీరక ఒత్తిడి అనుభవిస్తున్నట్టయితే మీరు మీ మనస్సుతో వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి. ఆయా భాగాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని మానసికంగా అభ్యర్థించాలి.
12. మీకు తగిన ధ్యాన ముద్రను ఎంచుకోవడం ద్వారా మెడిటేషన్ ప్రాక్టీస్ ఆరంభించండి. సాకులు వెతుక్కోకండి.
13. మెడిటేషన్ సమయంలో మీ మనస్సు సంచరిస్తూ ఉంటుంది. కాసేపు దానిని అలా అనుమతించండి. కానీ తరువాత దానిని మీ శ్వాసతో కనెక్ట్ చేసేందుకు ప్రయత్నించండి.
14. మీరు మీ అభ్యాసాన్ని క్రమంగా లోతుగా చేయాలనుకుంటే మీ రెండు కనుల మధ్య బొట్టు నుదిటి భాగంలో మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు ఏ ఆలోచనలు, భావోద్వేగాల ప్రభావానికి గురికాలేరు.
15. మీరు కేటాయించుకున్న సమయంలో మెడిటేషన్ పూర్తిచేస్తే మీ కళ్లను మీ అరిచేతులతో తడుముతూ నెమ్మదిగా కళ్లు తెరవండి. ఈ విశ్వానికి ధన్యవాదాలు చెప్పండి. ధ్యాన ముద్రలో నుంచి లేచే ముందు మీకు మీరు అభినందనలు చెప్పుకోండి. మీరు ఇప్పుడు ఆనందకర స్థితిలో ఉంటారు.