Stretching Guide for Weight Lifting : జిమ్​లో బరువులు ఎత్తాలి అనుకుంటే.. బాడీని ఇలా సిద్ధం చేసుకోండి..

Stretching for weights Lifting : బరువులు ఎత్తడం వల్ల ఎఫక్టివ్, మెరుగైన ఫలితాలు ఎలా పొందుతామో.. అలాగే సరైన రీతిలో బరువులు ఎత్తడానికి శరీరాన్ని రెడీ చేయకుంటే కండరాలు పట్టేసే అవకాశముంది. అందుకే బరువులు ఎత్తే ముందు కొన్ని స్ట్రెచ్​లు చేయాలి అంటున్నారు జిమ్ ట్రైనర్లు.

వార్మప్ చేయడం వల్ల శరీర చలనశీలతను అన్‌లాక్ చేస్తుంది. శరీర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా రోజుకు కొన్ని స్ట్రెచ్​లు చేయడమే. ఇది మీకు రోటీన్​గానే అనిపించినా.. దీనివల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. మీ కండరాలు వేడెక్కడం, గాయాలు, నొప్పుల నుంచి నివారణ, భారీ బరువును ఎత్తడం వల్ల తలెత్తే సమస్యలను నివారించడంలో ఇవి ముఖ్యపాత్ర పోషిస్తాయి. అయితే మీ శరీరాన్ని బరువులు ఎత్తడానికి రెడీ చేసే.. స్ట్రెచ్‌లు ఏంటో ఓ లుక్కేద్దాం.

బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిల్చోండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిని తగ్గించేటప్పుడు మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని, మీ బరువు మీ మడమల మీద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని కిందకి తగ్గించండి. తిరిగి నిలబడటానికి మీ మడమల ద్వారా బరువును నెట్టండి. ఇలా 10 రెప్స్ మూడు సెట్లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

ఆర్మ్ సర్కిల్

మీ పాదాలను కలిపి, మీ చేతులను మీ వైపు ఉంచి నిల్చోండి. మీ చేతులను ముందుకు ఎత్తండి. ఆపై వాటిని మీ భుజాల వెనుక సర్కిల్ చేయండి. వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

నిరంతర వృత్తాన్ని సృష్టించండి. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్ట్రెచ్ చేయండి. అనంతరం మీ చేతి సర్కిల్‌ల దిశను మార్చండి. మరో 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. మరో చేతితో దీనిని పునరావృతం చేయండి.

స్టాండింగ్ హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్

నిటారుగా నిలబడి.. హిప్ ఎత్తు కంటే చిన్న టేబుల్‌పై మీ కుడి కాలును వంచండి. టేబుల్‌కి తగినంత దూరంగా నిలబడండి. తద్వారా పాదం మాత్రమే టేబుల్‌పై ఉంటుంది.

స్నాయువు కండరంలో సాగే వరకు నడుము వద్ద ముందుకు వంగండి. 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయండి. 15 సెకన్లు వేచి ఉండి.. మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

వెనుక చేయి లాక్‌

పాదాలను హిప్-వెడల్పు, వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ వేళ్లను మీ వెనుకకు కలుపుతూ.. మీ నడుము వద్ద ముందుకు వంచండి.

చేతులను మోచేతుల వద్ద లాక్ చేసి.. మీ భుజాలు, ఎగువ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. 10 నుంచి 15 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. మీకు కావాలంటే ఆర్మ్ స్లాప్ జోడించండి. స్ట్రెచ్ సమయంలో మీ వేళ్లను కలిపి ఉంచడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, ముందుకు వంగకుండా ప్రయత్నించండి.