Chair Exercises । హాయిగా కుర్చీలో కూర్చొని కూడా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఇదిగో ఇలా!

వ్యాయాయం అనేది మీ మనసుతో మీరు కనెక్ట్ అవటానికి ఒక మార్గం. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ కోసం చేపట్టే కార్యకలాపాలు మీకు శారీరకంగానే కాకుండా, దీర్ఘకాలికమైన మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తాయి. మీ ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది, మెరుగైన నిద్ర లభిస్తుంది. మీరు శారీరకంగా, మానసికంగా దృఢంగా భావించేలా విశ్వాసం లభిస్తుంది.

వ్యాయామం ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, ఇది మన మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. నిరాశ, ఆందోళనల తేలికపాటి లక్షణాలను కూడా తగ్గిస్తుంది.

అయితే మీకు వ్యాయాయం చేయాలనే ఉత్సాహం ఉన్నా, చేసేందుకు శక్తి లేదా? మీరు వీల్‌చైర్ ఉపయోగించే వారు అయినా లేదా కాళ్ల నొప్పులతో ఎక్కువ సమయం కూర్చుని గడిపే వారైనా, ఎలాంటి వారికైనా సరిపోయే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శరీరానికి సరైన కదలికలు అందించి వేడెక్కేలా చేయడం ద్వారా మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలను మీరు కూర్చునే చేయవచ్చు. మరి ఆ వ్యాయామాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం పదండి.

ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు నిటారుగా కూర్చొండి. కుర్చీకి వెనుక ఒరిగిపోకుండా మీ వెన్నెముకను దూరంగా ఉంచండి. అలాగే మీ రెండు పాదాలను నేలపై సమానంగా ఉంచి ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి. మీకు కావాలంటే కుర్చీని రెండు వైపులా పట్టుకోవచ్చు.

నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, మితమైన వేగంతో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వ్యాయామం 5- 10 నిమిషాలు చేయాలి. అవసరమైతే వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి, రక్త ప్రసరణకు సహాయపడటానికి పాదాలను కదిలించండి.

కూర్చుని కవాతు (Seated March)

మనం నిలబడి మార్చ్ ఫాస్ట్ ఎలా చేస్తామో ఇది కూడా అలాంటిదే. అయితే ఉన్న చోటునే కూర్చొని మార్చ్ చేయండి.

మీ ఎడమ కాలును, మీ మోకాలిని వంచి, సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు ఎత్తండి.

అలాగే ఎత్తిన కాలును క్రిందికి ఉంచండి, ఇప్పుడు మరోవైపు చేయండి. ఇలా 5 నిమిషాలు రెండు వైపులా చేయండి.

కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుతో కొన్ని లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ (Overhead Press)

మీ మణికట్టు మీ భుజాల దగ్గరగా వచ్చేలా రెండు చేతులను మీ వైపు బెండ్ చేసుకొని పట్టుకోండి.

ఇప్పుడు డయగోనల్ గా మీ మొండెంను తిప్పుతూ అదే దిశలో గాలిలోకి పైకి పంచ్ చేయండి. చేయిని వెనక్కి తీసుకొని ఉంచండి.

ఇప్పుడు మరోవైపు మరో చేసి గాలిలోకి పంచ్ చేయండి.

ప్రతి వైపు కొన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చేతులు లాగుట (Seated Row)

నిటారుగా కూర్చుని రెండు చేతులు ముందుకు చాచండి, పిడికిలి బిగించండి.

తాడును వెనక్కి లాగుతున్నట్లుగా మీ రెండు చేతులను వెనక్కి లాగుతూ, ముందుకు తీసుకెళ్లండి.

ఈ వ్యాయామాన్ని కొంత సమయం పాటు చేయండి.

బొటనవేలు ఎత్తుట (Toe Lifts)

కుర్చిపై నిటారుగా కూర్చోండి. మీ మడమలను నేలపై ఉంచి, రెండు పాదాల కాలి వేళ్లను ఎత్తండి.

కాలి మడిమ మాత్రం నేలపై ఉండాలి, మిగతా భాగం ఆడిస్తూ ఉండాలి. ఇలా రెండు వైపులా చేయండి.

మోకాలి విస్తరణ (Knee Extensions)

ఇది మోకాళ్లను చాచుతూ చేసే వ్యాయామం.

కుర్చీపై నిటారుగా కూర్చుని ముందుగా మీ ఒక మోకాలును ఎత్తి ముందుగా చాచి ఉంచండి. ఒక సెకను పాటు ఇలా ఉంచి.

మరీవైపు ఇదేచేయండి. ఇలా రెండు వైపులా మోకాళ్లను చాచుతూ కొంత సమయం చేయండి.

ఇవి కాకుండా, ఒక బాల్ మీద కూర్చుని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా సాంప్రదాయ యోగ, ధ్యానం వంటివి ఆచరించవచ్చు.