వెన్ను నొప్పి తగ్గడానికి 10 నిమిషాల్లో చేసే 4 సులభమైన వ్యాయామాలు: కోచ్ సూచనలు ఇవీ
వెన్నునొప్పి లేదా కండరాల పట్టివేతతో బాధపడుతున్నారా? కేవలం 10 నిమిషాల రోజువారీ కదలికల దినచర్యతో ఒత్తిడిని తగ్గించి, శరీరాన్ని తేలికపరిచి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఒక యోగా కోచ్ కొన్ని వ్యాయామాలను పంచుకున్నారు.
కంప్యూటర్ల ముందు ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి లేదా స్క్రీన్లకు అతుక్కుపోయి ఉండే వారికి వెన్నునొప్పి, కండరాల పట్టివేత చాలా సాధారణ సమస్యలుగా మారాయి. అయితే, రోజుకు కేవలం 10 నిమిషాలు వెచ్చిస్తే నిజంగా మార్పు వస్తుందా? యోగా, మొబిలిటీ కోచ్ రూబెన్ డి మోంటే తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పోస్ట్‌లో ఒక వేగవంతమైన, ప్రభావవంతమైన రోజువారీ కదలికల (మొబిలిటీ) దినచర్యను పంచుకున్నారు. ఇది కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, శరీరాన్ని తేలికపరచడానికి, వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
"మొబిలిటీని ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు. కదలిక లేకపోతే ఎంత బలం ఉన్నా వృథా. రోజులో కొన్ని నిమిషాలైనా దీనిపై వెచ్చిస్తే మీరు చాలా మార్పును చూస్తారు. మీరు బరువులు ఎత్తుతున్నప్పుడు, పరిగెత్తేటప్పుడు లేదా రోజువారీ పనులు చేసుకుంటున్నప్పుడు మొబిలిటీ మీ శరీరాన్ని తేలికపరుస్తుంది. గాయాలను నివారిస్తుంది. సులభంగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని మీ దినచర్యలో తప్పనిసరి భాగంగా చేసుకోండి." అని రూబెన్ మార్చి 18న తన పోస్ట్‌లో రాశారు. ఇప్పుడు ఆయన సూచించిన 10 నిమిషాల మొబిలిటీ దినచర్యను చూద్దాం.
1. వెన్నెముక కదలికల డ్రిల్స్ (Spine mobility drills)
ఈ సున్నితమైన కదలికలు వెన్నెముక, ముఖ్యంగా నడుము భాగం, మధ్య వెన్నెముక భాగాలను రిలాక్స్ చేయడానికి ఉద్దేశించినవి. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల ఈ భాగాలు తరచుగా బిగుసుకుపోతుంటాయి. క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్‌లు లేదా స్పైనల్ వేవ్స్ వంటి సాధారణ, రిథమిక్ కదలికలు వెన్నెముక కీళ్లను మేల్కొల్పుతాయి.
2. డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ (Downward dog)
ఈ క్లాసిక్ ఆసనం యోగా చేసేవారికే కాదు. ఇది శరీరం మొత్తానికి శక్తివంతమైన స్ట్రెచ్‌ను అందిస్తుంది. ఇది వెన్నెముకను సాగదీస్తుంది. హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను రిలాక్స్ చేస్తుంది. భుజాలను తెరుస్తుంది. నడుము భాగంపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. దీన్ని ఒక్క నిమిషం పాటు ఆచరించినా తక్షణ ఉపశమనం లభిస్తుంది.
3. థొరాసిక్ మొబిలిటీ వర్క్ (Thoracic mobility work)
థొరాసిక్ స్పైన్ (వీపు పైభాగం) తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది, కానీ మంచి భంగిమకు, నొప్పి లేకుండా కదలడానికి ఇది చాలా కీలకం. రూబెన్ సూచించిన వ్యాయామాలలో థొరాసిక్ రొటేషన్లు, వాల్ యాంగిల్స్ వంటివి ఉంటాయి. ఇవి కదలికల పరిధిని పెంచడానికి, వంగి కూర్చోవడాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
4. గ్లూట్ స్ట్రెచ్‌లు (Glute stretches)
బిగుసుకుపోయిన గ్లూట్ కండరాలు నడుము, తుంటిపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, దీనివల్ల అసౌకర్యం కలుగుతుంది. ఈ దినచర్యలోని ఈ భాగం సీటెడ్ పిజియన్ లేదా ఫిగర్-ఫోర్ స్ట్రెచ్ వంటి లోతైన, నిర్దిష్ట స్ట్రెచ్‌లతో గ్లూట్స్, చుట్టుపక్కల కండరాలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఈ దినచర్య చేయడానికి మీకు ఎటువంటి ఖరీదైన పరికరాలు లేదా జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు. కేవలం ఒక మ్యాట్, మీ రోజులో 10 నిమిషాల సమయం, మీ శరీరం కోసం ప్రతిరోజూ ప్రయత్నించాలనే తపన ఉంటే చాలు.
(పాఠకులకు గమనిక: ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే, వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా వైద్య పరిస్థితి గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్ సలహా తీసుకోండి.)
