ఎక్సర్‌సైజ్ చేసే ముందు వార్మప్ చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం? ఎలా చేయాలి? ఎంతసేపు చేయాలి?

ఫిట్‌నెస్ కోసం ఎక్సర్‌సైజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు వార్మప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరాన్ని వ్యాయామానికి సిద్ధం చేస్తుంది. గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించి, మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇందుకోసం మీరు వార్మప్ ఎలా చేయాలి? ఎంతసేపు చేయాలి అనే విషయంపై కొన్ని విషయాలను పరిశీలిస్తే..మమమమమంంం

వార్మప్ ఎంతసేపు చేయాలి:

సాధారణంగా, వార్మప్ అనే దానిని వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకూ చేయొచ్చు. అయితే, మీరు చేయబోయే వ్యాయామం తీవ్రతను బట్టి ఇంకాస్త సమయం పెంచుకోవచ్చు. అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు అంటే లెగ్స్ కోసం చేయాలనుకుంటే ఎక్కువసేపు వార్మప్ చేయడం మంచిది. చల్లని వాతావరణంలో లేదా ఉదయం మొదటిసారి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కూడా ఎక్కువసేపు వార్మప్ చేయడం ముఖ్యం. ఎందుకంటే, మీ కండరాలు, కీళ్ళు బిగుతుగా ఉంటాయి. కాబట్టి వాటికి వేడికి అందించాలి. మీ శరీరం ప్రతిస్పందనను వినండి. మీ కండరాలు సిద్ధంగా ఉన్నాయని మీకు అనిపిస్తే, మీరు మీ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.

వార్మప్ ఎలా చేయాలి:

వార్మప్‌లో సాధారణంగా తేలికపాటి కార్డియో (5 నిమిషాలు), డైనమిక్ కార్డియో (5-10 నిమిషాలు) అనే రెండు భాగాలుంటాయి. అందులో..

మొదటిది తేలికపాటి కార్డియో..

ఇది చేయడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమంగా పెంచడమే కాకుండా, మీ కండరాలకు రక్త ప్రసరణను కూడా మెరుగవుతుంది. ఇందులో నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం, సైకిలింగ్ చేయడం, జంపింగ్ జాక్స్, ఆర్మ్ సర్కిల్స్, లెగ్ స్వింగ్స్ వంటి మూమెంట్స్ వస్తాయి.

ఇక రెండోది డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ (5-10 నిమిషాలు):

ఈ రకమైన స్ట్రెచింగ్ కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. మీ కీళ్ల, ఎముకల మూమెంట్స్ ను సాగదీయడానికి, మీ కండరాలను వ్యాయామానికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీని కోసం ప్రతి వ్యాయామాన్ని 10-15 సార్లు చేయండి.

అవేంటంటే,

ఆర్మ్ సర్కిల్స్: మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాపి, చిన్న వృత్తాకార కదలికలతో తిప్పండి, ఆపై దిశను మార్చండి.

లెగ్ స్వింగ్స్: నిలబడి లేదా ఏదైనా పట్టుకుని, ఒక కాలును ముందుకు, వెనుకకు ఊపండి. ఆపై మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రక్కకు కూడా ఊపవచ్చు.

హై నీస్: నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి.

బట్ కిక్స్: నిలబడి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు తగులుతూ ఉన్నట్లుగా మూమెంట్స్ చేయండి.

బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్: మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచి కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచుతూ గుంజిళ్లు తీసుకుంటున్నట్లుగా కూర్చొని లేవండి.

లంజెస్ (ఊపిరితిత్తులు): ఒక కాలును ముందుకు వేసి మోకాలును 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి, వెనుక మోకాలు నేలను తాకకుండా ఉంచండి. ప్రతి కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

టో టచ్‌లు: నిలబడి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ కాలి వేళ్ళ వైపుకు వంచండి.

షోల్డర్ రోల్స్: మీ భుజాలను ముందుకు, వెనుకకు వృత్తాకారంగా తిప్పండి.

హిప్ సర్కిల్స్: మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, మీ తుంటిని వృత్తాకార కదలికలో తిప్పండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు:

• వార్మప్‌ చేసేటప్పుడు బలవంతంగా ఏ మూమెంట్ చేయకూడదు. ఇబ్బందిగానూ, నొప్పిగానూ ఉన్న కదలికలను నివారించడమే మంచిది.
• మీరు చేయబోయే వ్యాయామాలకు సంబంధించిన కదలికలను వార్మప్‌లో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. పరిగెత్తడానికి ముందు తేలికపాటి జాగింగ్, లెగ్ స్వింగ్స్ చేయవచ్చు.
• వార్మప్ మీ హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిగా మాత్రమే పెంచేదిగా ఉండాలి. మీ కండరాలను వేడిగా, మరింత సరళంగా మాత్రమే చేయాలి. కానీ మీరు పూర్తిగా అలసిపోకూడదని గుర్తుంచుకోండి.