10 నిమిషాలు ఇలా కదిలిస్తే చాలు.. సీతాకోకచిలుకలా తేలికగా అనిపిస్తుంది

ఉదయం పూట మనం ఎలా మొదలుపెడితే, రోజంతా అలానే ఉంటుంది. సరైన నిర్ణయాలు తీసుకుంటే రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉంటాం. లేకపోతే అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. పొద్దున్నే లేవగానే ఫోన్ చూడకపోవడం, సరిపడా నీళ్లు తాగడం మంచి అలవాట్లు. అలాగే, వ్యాయామం కూడా మన ఉదయం దినచర్యలో భాగం కావాలి.

మీ రోజును సరిగ్గా మొదలుపెట్టండి

'బనానా బర్న్' అనే ఫిట్‌నెస్ పేజీ నడిపే ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌లు అలంకృత మల్లిక్, కష్వి సింగ్ ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో తరచుగా వ్యాయామ పద్ధతులను పోస్ట్ చేస్తుంటారు. జూన్ 2న, వాళ్ళు 10 నిమిషాల ఫుల్-బాడీ రొటీన్‌ను పంచుకున్నారు. ఇది ఉదయం పూట మిమ్మల్ని తాజాగా, ఉత్సాహంగా ఉంచుతుంది. "ఈ 10 నిమిషాల ఉదయం మొబిలిటీ దినచర్యను ప్రయత్నించండి. ఇది మిమ్మల్ని సీతాకోకచిలుకలా తేలికగా, రోజంతా పనులు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండేలా చేస్తుంది" అని వాళ్ళు రాశారు.

10 నిమిషాల ఫుల్-బాడీ రొటీన్

శరీర సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు ఒక యోగా మ్యాట్, వ్యాయామం చేసే బట్టలు ఉంటే చాలు. ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌లు చెప్పిన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మెడను తిప్పడం (Neck Circles):

ఒక్కో వైపు 1 నిమిషం పాటు చేయండి. యోగా మ్యాట్‌పై నిటారుగా నిలబడి, మీ మెడను సవ్యదిశలో లేదా అపసవ్యదిశలో తిప్పండి.

శరీరాన్ని మెలితిప్పడం (Torso Twists):

దీన్ని 1 నిమిషం పాటు చేయండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి, కాళ్ళు భుజాల వెడల్పులో పెట్టి, చేతులు రొమ్ముల దగ్గర పైకి లేపండి. ఇప్పుడు, నడుము నుండి శరీరాన్ని రెండు దిశలలో తిప్పండి, వ్యతిరేక కాలి మడమను పైకి లేపుతూ ఉండండి.

అరటిపండు సాగతీత (Banana Stretch):

దీన్ని కూడా 1 నిమిషం పాటు చేయాలి. నిలబడి మీ కాళ్ళను క్రాస్‌గా పెట్టండి. తర్వాత రెండు చేతులను పైకి లేపి వేళ్ళను ఒకదానికొకటి కలిపి, అరచేతులు పైకి ఉండేలా చూసుకోండి. శరీరాన్ని పక్కకు కదుపుతూ పూర్తి సాగేలా చూడండి.

నడుమును తిప్పడం (Hip Circles):

ఒక్కో వైపు 1 నిమిషం పాటు చేయండి. మీ నడుమును నెమ్మదిగా వృత్తాకారంలో తిప్పండి. ముందుకు, పక్కకు, వెనక్కి, పక్కకు—ఒక నునుపైన వృత్తాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ పై శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచి, కోర్ కండరాలను బిగించండి.

ఇంచ్‌వార్మ్ నుండి లంజ్ వైవిధ్యం (Inchworm to Lunge Variation):

దీన్ని 1 నిమిషం పాటు చేయండి. నిలబడి మొదలుపెట్టి, నడుము నుండి శరీరాన్ని వంచి నేలను తాకండి. చేతులతో ముందుకు నడిచి ప్లాంక్ పొజిషన్‌కు రండి. ఒక కాలును ముందుకు పెట్టి, మోకాలు మీ ఛాతీని తాకేలా చేసి, ఒక చేతిని నేలపై ఆనించి, మరొక చేతిని పైకి లేపండి. చేతులతో వెనక్కి నడిచి, మరొక వైపు ఇదే విధంగా చేయండి.

డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ వాక్స్ (Downward Dog Walks):

దీన్ని 1 నిమిషం పాటు చేయండి. డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ పొజిషన్‌లో మొదలుపెట్టండి. నడుము పైకి, మడమలు కిందికి ఉంటాయి. చేతులను నేలపై స్థిరంగా ఉంచి, ఒక మడమను నెమ్మదిగా పైకి లేపి, మరొకటి నేలపై ఉంచండి. పెడల్ తొక్కినట్లుగా ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు చేయండి.

విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్ (Modified Windshield Wipers):

దీన్ని 1 నిమిషం పాటు చేయండి. మ్యాట్‌పై మోకాళ్ళను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచి, చేతులను పక్కకు చాచి కూర్చోండి. నెమ్మదిగా ఒక మోకాలును ఒక వైపుకు దించండి. కాసేపు ఆగి, మళ్ళీ మధ్యలోకి వచ్చి మరొక మోకాలును దించండి. హిప్స్, వెన్నెముకను సాగదీయడానికి నియంత్రణతో కదలండి.

టైట్ క్రాస్-లెగ్ ట్విస్ట్ (Tight Cross-Leg Twist):

ఒక్కో వైపు 30 సెకన్లు చేయండి. ఒక కాలును మరొక దానిపై పెట్టి క్రాస్-లెగ్డ్‌గా కూర్చోండి. మీ కుడి చేతిని ఎడమ మోకాలిపై, మీ ఎడమ చేతిని వెనుకకు ఆసరాగా ఉంచండి. మరొక వైపు ఇదే విధంగా చేయండి.

(పాఠకులకు గమనిక: ఈ ఆర్టికల్ కేవలం సమాచారం కోసమే. ఇది డాక్టర్ సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య గురించి మీకు ఏమైనా ప్రశ్నలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి.)