35-45 ఏళ్ల వయస్సా? కండరాలు, ఎముకల బలానికి కీలకమైన సమయం: ఆర్థోపెడిక్ నిపుణుడు

అక్టోబర్ 22, 2024న ప్రసారమైన 'ది డాక్టర్ గాబ్రియెల్ లియోన్ షో'లో, ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్ డాక్టర్ వోండా రైట్ (Dr. Vonda Wright) వృద్ధాప్యాన్ని ఎలా నివారించాలి, ఆరోగ్యంగా ఎలా జీవించాలి అనే అంశాలపై మాట్లాడారు. ముఖ్యంగా, 35 నుండి 45 ఏళ్ల మధ్య వయస్సు కండరాలు, ఎముకల బలాన్ని పెంపొందించడానికి అత్యంత కీలకమైన కాలమని ఆమె నొక్కి చెప్పారు. ఎందుకంటే, సాధారణంగా వ్యక్తులు 30 ఏళ్ల ప్రారంభం నాటికే గరిష్ట కండర ద్రవ్యరాశి (muscle mass), ఎముక సాంద్రతను (bone density) చేరుకుంటారు.

మీ ఆరోగ్యానికి 35-45 ఏళ్ల వయస్సు ఎందుకు ముఖ్యం?

ఈ వయస్సులో (35-45 ఏళ్లు) చురుకైన ఆరోగ్య చర్యలు తీసుకోవడం వల్ల వృద్ధాప్యంలో బలం, కదలికను కాపాడుకోవచ్చని డాక్టర్ రైట్ ఉద్ఘాటించారు. శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, హార్మోన్ల మార్పులను ఎదుర్కోవడానికి, భవిష్యత్ శ్రేయస్సును నిర్ణయించే కీలకమైన జీవనశైలి ఎంపికలు చేసుకోవడానికి ఇది చాలా కీలకమైన సమయమని ఆమె అన్నారు.

"25 నుండి 45 ఏళ్ల మధ్య కాలం మీ ఆరోగ్యం విషయంలో సిద్ధంగా ఉండటానికి ఒక కీలకమైన దశాబ్దం. మనం కండరాలు, ఎముకల విషయంలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాం. ఇంకా మనకు హార్మోన్లు కూడా సమర్థంగా పనిచేస్తాయి. చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించగలం" అని వివరించారు.

డాక్టర్ వోండా రైట్ సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామ నియమావళి:

జోన్ 2 హార్ట్ రేట్ వద్ద బేస్ ట్రైనింగ్: వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు, 45 నిమిషాల పాటు జోన్ 2 హార్ట్ రేట్ (మితమైన తీవ్రత) వద్ద వ్యాయామం చేయాలి.

అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT): కొద్దిసేపు అధిక తీవ్రతతో (ట్రెడ్‌మిల్, రోవర్, అసాల్ట్ బైక్, ఆల్పైన్ వంటివి) వ్యాయామం చేసి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇలా వారానికి రెండుసార్లు చేయాలి. 4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

బరువులు ఎత్తడం (Heavy Lifting): 4 పవర్ లిఫ్ట్‌లు, ఒక్కో దానికి 4 సెట్లు చేయాలి. 1-2 రెప్స్ ఇన్ రిజర్వ్ (RIR) ఉంచుకోవాలి. అంటే, మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఇంకా 2 రెప్స్ సరైన పద్ధతిలో చేయగలరని మీకు అనిపించాలి.

"ప్రతి వ్యాయామం డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి. మీరు చేయబోయే వ్యాయామాన్ని బట్టి, మీరు ఉపయోగించే ప్రతి కండర సమూహాన్ని, ప్రతి కీలును వార్మప్ చేయాలి. నేను బరువులు ఎత్తడానికి ముందు ప్రతిసారీ 15 నిమిషాలు నడుస్తాను. హిప్ రొటేషన్స్, ఇంచ్‌వార్మ్స్, డీప్ స్క్వాట్స్ వంటి డైనమిక్ వార్మప్స్ చేయాలి" అని సూచించారు.

(పాఠకులకు గమనిక: ఈ కథనం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా ఆరోగ్య పరిస్థితి గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.)