Muscle Building: జిమ్‌కు వెళ్ళకుండానే కండలు రావాలా? అయితే ఈ సులభమైన వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి!

ఫిట్‌గా, ఆరోగ్యంగా ఉండటం చాలా అవసరం. మరి దీని కోసం కష్టం కూడా అంతే ఉంటుంది. చాలా మంది తమ బాడీని మంచి షేప్ లోకి తెచ్చుకోవడానికి ఎంత కష్టమైనా పడటానికి సిద్ధంగా ఉంటారు. కానీ, జిమ్ కు వెళ్లే డబ్బులు లేకనో, సమయం కుదరకనో వాయిదా వేసుకుంటూ కాలం గడిపేస్తారు. ఇక అంతే, బరువు తగ్గాలనుకునే కల, అలాగే మిగిలిపోతుంది. ఇంకొందరిలో అయితే కండలు పెంచాలనుకునే కోరిక వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ కలగానే ఉంటుంది. వాస్తవానికి కండలు పెంచాలనుకునే కలను జిమ్‌కు వెళ్లకుండానే సాధ్యం చేసుకోవచ్చట. కొద్దిపాటి వ్యాయామాలతో కండరాలను బలంగా మార్చుకోవచ్చట. అవేంటో తెలుసుకుందామా..

పుష్‌అప్స్‌ను రోజువారీ కార్యక్రమంలో చేర్చండి

ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్‌ను బలపరచడానికి పుష్‌అప్స్ చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, పొట్టను నేలకు ఆనిస్తూ పడుకోండి. మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ వెడల్పుతో అరచేతులను నేలకు ఆనించండి. ఇప్పుడు ప్లాంక్ స్థానంలో పైకి లేవండి. మళ్లీ యథాస్థానంకు వచ్చేలా నెమ్మెదిగా కిందకు రండి. మీ శరీరాన్ని నేలకు తాకేంతలా క్రిందికి తీసుకురండి. కానీ, నేలను తాకకుండా మళ్ళీ పైకి నెట్టండి. ఆరంభంలో 10 నుండి 15 పుష్‌అప్స్ చేయండి. మీ బలాన్ని, సామర్థ్యాన్ని బట్టి క్రమంగా పెంచుకోండి.

కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి స్క్వాట్స్ చేయండి

గ్లూట్స్, క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్‌స్ట్రింగ్స్, కోర్‌ను బలపరచడానికి స్క్వాట్స్ చేయండి. ఇది చేయడం ఎక్సర్‌సైజ్ పక్రియలో చాలా ముఖ్యం. దీనికి, మీ కాళ్ళను భుజాల వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచుకొని నిలబడండి. మీ పాదాలను కూర్చోవడానికి అనువుగా ఉంచుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ తొడలను క్రిందికి వంచండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి వేళ్ళకు సరిగ్గా సమానంగా ఉంచండి. క్రిందికి కూర్చున్న తర్వాత, మళ్ళీ నిలబడండి. 15 నుండి 20 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

డిప్స్ చేయండి

చేతులకు డిప్స్ చేయండి. మంచి డిప్స్ కోసం, మీకు నేల నుండి సుమారు 1-2 అడుగుల ఎత్తులో ఉన్న బలమైన బెంచ్, టేబుల్ లేదా కుర్చీ అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, బెంచ్‌కు వెనుకకు తిరిగి కూర్చోండి. మీ చేతులను ఆ బెంచ్‌పై ఉంచండి. ఇలా చేయడం వల్ల మీ నడుము గాలిలో ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నేలపై ఆనించి, బరువు మొత్తం చేతులపైనే ఉంచండి. ఇప్పుడు నడుమును కింది వైపుకు దించుతూ ఆపై మళ్ళీ పైకి నెట్టండి. దీన్ని 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

యాబ్స్, కోర్‌ను ప్రిపేరు చేయడానికి క్రంచెస్ చేయండి

క్రంచెస్ ఉత్తమ యాబ్ వర్కౌట్‌లలో ఒకటి. దీన్ని చేయడానికి, మీ కాళ్ళను సూటిగా ఉంచుకొని, మోకాళ్ళను వంచి, వెల్లకిలా పడుకోండి. ఆపై మీ మెడపై చేతులు ఉంచి, మీ భుజాలను నేల నుండి కొంచెం పైకి లేపండి. ఒక సెకను పాటు అలా ఉండి, ఆ తర్వాత మళ్లీ యథాస్థానానికి వచ్చేయండి. 10 సార్లు ఇలా చేయండి. ఆపై విరామం తీసుకొని మళ్ళీ చేయండి.