కార్టిసాల్ లెవెల్స్ పెరిగితే ఇన్ని సమస్యలా? ఎలా తగ్గించుకోవాలి?

కార్టిసాల్ అనేది ఒక స్ట్రెస్ హార్మోన్. అడ్రినల్ గ్రంథుల నుంచి ఈ హార్మోన్ విడుదలవుతుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో శరీరం ఎలా స్పందించాలో చెప్పేందుకు మీ మెదడు ఈ హార్మోన్‌ను విడుదల చేసి సంకేతాలు పంపుతుంది. తక్షణ ప్రమాదకర పరిస్థితుల నుంచి తప్పించుకునేందుకు మెదడు దీని ద్వారా మనల్ని అలెర్ట్ చేస్తుంది.

కానీ కార్టిసాల్ దీర్ఘకాలం ఎక్కువ స్థాయిలో ఉండడమే ప్రమాదకరం. తద్వారా అనేక జీవనశైలి సమస్యలు ఎదుర్కోవాల్సి వస్తుంది.

దీర్ఘకాలం ఉండడం వల్ల ఎదురయ్యే సమస్యలు

ఎక్కువ కాలం కార్టిసాల్ ఉండడం వల్ల ఎదురయ్యే ఆరోగ్య సమస్యలు ఇక్కడ చూడొచ్చు.

1. జీవనశైలి సమస్యలు: దీర్ఘకాలం ఈ ఒత్తిడి హార్మోన్ స్థాయి ఎక్కువ ఉండడం వల్ల జీవనశైలి సంబంధిత అనారోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. అంటే మధుమేహం, రక్తపోటు, ఎముకలు గుల్లబారడం వంటి సమస్యలు ఎదురవుతాయి.
2. నిద్ర లేమి: కార్టిసాల్ దీర్ఘకాలం ఉండడం వల్ల ఎదురయ్యే మరో ప్రధాన సమస్య నిద్ర లేమి. నిద్ర సంబంధిత హార్మోన్లపై ప్రభావం చూపి మీరు నిద్రపోకుండా చేస్తుంది.
3. బరువు పెరగడం: అధిక కార్టిసాల్ స్థాయిల కారణంగా జీవక్రియ వ్యవస్థ పూర్తిగా దెబ్బతింటుంది. ఈ కారణంగా బరువు పెరగాల్సి వస్తుంది.
4. రోగనిరోధక వ్యవస్థ: అధిక కార్టిసాల్ కారణంగా రోగ నిరోధక వ్యవస్థ బలహీనం అవుతుంది. ఇన్ఫెక్షన్లపై పోరాడలేకపోతారు.
5. బలహీనత: అధిక కార్టిసాల్ కారణంగా మీరు బలహీనంగా మారుతారు. శక్తిహీనులు అవుతారు. అలాగే దేనిపైనా ఫోకస్ ఉండదు.

కార్టిసాల్ తగ్గాలంటే ఏం చేయాలి?

కార్టిసాల్ తగ్గాలంటే మన జీవనశైలిలో క్రమశిక్షణ అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, తేలికపాటి వ్యాయామాలు, తగినంత నిద్ర వీటిలో భాగం. కార్టిసాల్ లెవెల్స్ తగ్గాలంటే ఏమేం చేయాలో ఇక్కడ చూడండి.

1. ఒత్తిడి ఎందుకు వస్తుందో గమనించండి

మీ జీవితంలో ఏయే అంశాల్లో ఒత్తిడి ఫీలవుతున్నారో గమనించండి. ఆ విషయాలపై మీరే ఏదో ఒక తీర్పు ఇచ్చేయకండి. ఆ అంశాలను ఎలా ప్రాసెస్ చేయాలో ఒక అవగాహనకు రండి. సమస్యను చిన్నచిన్నదిగా విభజించి చూడండి. ఫీడ్ బ్యాక్ లో ఉండే సానుకూలతను గమనించండి. సమస్యను పరిష్కరించేందుకు సాయాన్ని స్వీకరించండి.

2. సానుకూల ధోరణి అలవరుచుకోండి

మీకు ఎదురయ్యే అన్ని అంశాల పట్ల సానుకూలంగా ఉంటే మీరు ఉన్నతస్థాయిలోకి వెళతారు. సంక్షోభంలో కూడా సానుకూలతల్ని వెదికినప్పుడు మీరు నాయకులవుతారు. అలా కాకుండా చిన్న ప్రతికూలతలకు కూడా లొంగిపోయి వ్యతిరేక ధోరణితో ఆలోచిస్తే మీ కార్టిసాల్ లెవెల్స్ మరింత పెరుగుతాయి.

3. శ్వాస వ్యాయామం

మీకు ఒత్తిడి ఎదురయ్యే ట్రిగ్గర్ పాయింట్ గమనించినప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి. లోతైన శ్వాస మీ ఒత్తిడిని పారదోలుతుంది. క్రమబద్ధమైన డీప్ బ్రీతింగ్ చాలా మేలు చేస్తుంది. కార్టిసాల్ లెవెల్స్ తగ్గిస్తుంది.

4. స్నేహ బృందంతో ఉల్లాసంగా

మీరు నివసిస్తున్న చోట ఒక ముగ్గురు స్నేహితులు ఉండేలా చూడండి. వారితో ఉదయం లేదా సాయంత్రం వాకింగ్ కు వెళ్లండి. ఆ నడకలో మీరు మీ కష్టసుఖాలు పంచుకున్నప్పుడు కొన్ని సొల్యూషన్స్ రావొచ్చు. అలాగే అనేక విషయాలు చర్చిస్తున్నప్పుడు నవ్వు రావొచ్చు. ఇది మీ కార్టిసాల్ లెవెల్స్ ఇట్టే తగ్గిస్తుంది. మీ మూడ్ ఇంప్రూవ్ అవుతుంది. మీ శక్తి రెట్టింపవుతుంది. మీ సమస్య పరిష్కారానికి మీరు సరైన తీరుగా ఆలోచించడం మొదలవుతుంది.

5. మంచి అలవాట్లు

మ్యూజిక్ వినడం, నచ్చిన పుస్తకాలు చదవడం, డ్యాన్స్ చేయడం, మొక్కలు పెంచడం, కుక్క పిల్లను పెంచుకోవడం, అక్వేరియం మెయింటేన్ చేయడం.. ఇలా అనేక మంచి అలవాట్లు మీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. అంతేగానీ ఒత్తిడి తప్పించుకునేందుకు అని చెప్పి ధూమపానం, మద్యపానం మొదలుపెడితే ఇక మీ జీవితానికి మీరే ముగింపు పలికిన వారవుతారు.

6. పోషకాహారం

మీరు సరైన పోషకాహారం తీసుకోవాలి. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు తీపి వంటకాల వైపు మొగ్గు చూపుతారు. కానీ ఇవే మీ కార్టిసాల్‌ను మరింత పెంచుతాయి. వీలైనంత మేర చక్కెరలు, చక్కెర పానీయాలు, జంక్ ఫుడ్స్, అధిక కార్బొహైడ్రేట్ ఫుడ్స్ తగ్గించండి. తృణ ధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయాలు, చిక్కుళ్లు, విత్తనాలు, గింజలు, చేపలు వంటి తేలికపాటి మాంసాహారం తీసుకోండి. ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ ఉన్న ఆహారం ఎక్కువగా తీసుకోండి. అలాగే ఆయుర్వేదం సూచించే అశ్వగంధ వంటి మూలికలు తీసుకోండి.

7. శారీరక వ్యాయామం

యోగా, క్రమం తప్పకుండా కాలినడక లేదా తేలికపాటి వ్యాయామాలు మీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. మొదట్లో 20 నుంచి 30 నిమిషాలు నడుస్తూ క్రమంగా ఒక గంట వరకు నడక సమయాన్ని పెంచుకోండి. మీరు తప్పక ఉత్తేజితులవుతారు. శారీరకంగా ఫిట్‌గా మారుతారు.

8. నిద్ర క్రమ శిక్షణ

నిద్ర లేమి కారణంగా కార్టిసాల్ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి. అందువల్ల తగినంత నిద్ర అవసరం. ఇందుకోసం మీరు నిద్ర క్రమశిక్షణ అలవరచుకోవాలి. రోజూ ఒకే సమయానికి పడకెక్కడం, తెల్లవారుజామున నిద్ర లేచేందుకు ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం. రాత్రి ఏడు గంటల కల్లా భోజనం ముగించడం చాలా అవసరం.

పడుకునేముందు తేలికపాటి ఆహారమైతేనే మంచిది. లేదంటే గ్యాస్ కారణంగా నిద్రకు ఆటంకం ఏర్పడుతుంది. ఆహారపు అలవాట్లను వెంటనే మార్చకండి. మీ శరీరానికి అలవాటైన ఆహారాన్ని కొంతకాలం పాటు తీసుకుంటూ నిద్ర క్రమశిక్షణ వచ్చాక ఆహారం కూడా సంపూర్ణ పోషకాహారం తీసుకునేలా అలవరుచుకోండి. నిద్రకు ముందు టీ, కాఫీలు వద్దు. కావాలంటే మజ్జిగ తాగండి. ధూమపానం, మద్యపానం అసలే వద్దు.