Exercises for Back Pain: నడుము నొప్పి తగ్గేందుకు తోడ్పడే ఐదు రకాల సింపుల్ ఎక్సర్‌సైజ్‍లు.. ఎలా చేయాలంటే..

ఎక్కువ సేపు ఒకేచోట కూర్చొని పని చేయడం, అధిక బరువు మోయడం, గాయమవడం సహా వివిధ కారణాలతో చాలా మంది నడుము నొప్పితో బాధపడుతుంటారు. సరైన ఫిట్‍నెస్ లేక కూడా కొందరికి నొప్పి వస్తుంటుంది. కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు క్రమంగా తప్పకుండా చేయడం వల్ల నడుము నొప్పి తగ్గేందుకు తోడ్పడతాయి. ఉపశమనం కలిగించగలవు. అలా నడుము నొప్పి తగ్గేందుకు సహకరించే ఐదు వ్యాయామాల గురించి ఇక్కడ తెలుసుకోండి.

సూపర్‌మ్యాన్

సూపర్‌మ్యాన్ ఎక్సర్‌సైజ్ వల్ల నడుము నొప్పి తగ్గే అవకాశాలు ఉంటాయి. ఈ ఎక్సర్‌సైజ్ చేసేందుకు.. ముందుగా కింద బోర్లా పడుకోవాలి. శరీరం మొత్తం స్టైట్‍గా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అనంతరం చేతులను, ఛాతిని, కాళ్లను ఒకేసారి పైకి ఎత్తాలి. కడుపుపై శరీర భారం ఉండేలా చేతులు, ఛాతి, కాళ్లను గాలిలోకి ఎత్తాలి. కొన్ని సెనన్ల పాటు అలాగే ఉండాలి. ఆ తర్వాత మళ్లీ సాధారణంగా బోర్లా పడుకున్న పొజిషన్‍కు రావాలి. మళ్లీ దాన్ని రిపీట్ చేయాలి. ఇలా రోజుకు 3 సెట్లుగా 12 వకు సూపర్‌మ్యాన్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేయాలి.

స్పైనల్ ట్విస్ట్

స్పైనల్ ట్విస్ట్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేసేందుకు ముందుగా కింద పడుకోవాలి. ఆ తర్వాత చేతులను పక్కలకు చాపాలి. ఆ తర్వాత ఓ మోకాలు మడిచి.. నడుము ఓవైపునకు మెలి తిప్పాలి. అలా మెలితిప్పి 15 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. ఆ తర్వాత మరోవైపు నడుమును మెలితిప్పాలి. ఇలా కొన్నిసార్లు రిపీట్ చేయాలి. అయితే, డిస్క్ సమస్య, అత్యంత తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి ఉన్న వారు ఈ వ్యాయామం స్కిప్ చేస్తే మేలు. సాధారణ నడుము నొప్పి ఉన్నవారు రెగ్యులర్‌గా ఈ వ్యాయామం చేస్తే ఉపశమనం దక్కుతుంది.

పుష్అప్స్

రెగ్యులర్‌గా పుష్‍అప్స్ చేయడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. శరీరానికంతా మేలు జరుగుతుంది. నడుము నొప్పి తగ్గేందుకు కూడా ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. పుష్అప్స్ చేసేందుకు ముందుగా నేలపై బోర్లా పడుకోవాలి. ఆ తర్వాత అరచేతులపై పూర్తి భారం వేస్తూ శరీరాన్నంతా పైకి లేపాలి. మళ్లీ బాడీని దించాలి. మళ్లీ అరచేతులపై భారం వేసి శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. ఇలా చేస్తూనే ఉండాలి. కొత్తగా చేసే వారు రోజుకు 20 వరకు పుష్‍అప్స్ చేయవచ్చు. ఆ తర్వాత క్రమంగా పెంచుకుంటూ పోవాలి.

సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్

సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ వ్యాయామం చేసేందుకు ముందుగా కింద కూర్చోవాలి. ఆ తర్వాత కాళ్లను ముందుకు చాపాలి. పాదాలను నిటారుగా పెట్టాలి. అనంతరం వెన్నును ముందుకు వంచి పాదాలను చేతులతో ఒడిసి పట్టుకొవాలి. అలాగే వంగి 30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. ఆ తర్వాత పైకి లేవాలి. మళ్లీ కొన్నిసార్లు రిపీట్ చేస్తూ ఉండాలి.

లంజ్ స్ట్రెచ్

లంజ్ స్ట్రెచ్ చేయడం వల్ల నడుము నొప్పి, తొడ కండరాలు పట్టేయడం లాంటి వాటి నుంచి ఉపశమనం దక్కుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేసేందుకు ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. కాళ్ల మధ్యలో గ్యాప్ ఉండాలి. అనంతరం చేతులను నడుముపై పెట్టుకొని ఓ కాలిని ముందుకు చాపాలి. ముందుకు చాపిన కాలిపై ముందుకు వెళుతున్నట్టుగా భారం వేసి శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు కిందకు తీసుకురావాలి. అలా అదే భంగిమలో కొంతసేపు ఉండాలి. మళ్లీ ఇంకో కాలిని ముందుకు చాపి అలా చేయాలి. కొన్నిసార్లు దీన్ని రిపీట్ చేస్తుండాలి.

ప్రోన్ వై రైజెస్, క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్, బ్రిడ్జ్ పోజ్ లాంటి మరికొన్ని వ్యాయామాలు కూడా నడుము నొప్పి తగ్గేలా చేయగలవు. కాగా, ఏ వ్యాయామం చేసినా భంగిమ సరిగా ఉండేలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే ఫిట్‍నెస్ ఇన్‍స్ట్రక్చర్ సలహాలు తీసుకుంటే మేలు.