Can a Diabetic eat Upma: డయాబెటిస్ ఉంటే ఉప్మా తినొచ్చా? షుగర్ ఎంత పెరుగుతుంది?

ఉప్మా మనం సర్వసాధారణంగా చేసుకునే బ్రేక్‌ఫాస్ట్. చాలా బోరింగ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌గా కూడా దీనికి పేరుంది. అయితే అత్యంత సులువుగా, అత్యంత వేగంగా , అతి తక్కువ ఖర్చుతో చేసుకోగలిగే అల్పాహారం కావడంతో తరచుగా ఉప్మా చేసేస్తుంటాం. అయితే డయాబెటిస్ ఉన్న వారిపై ఇది ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుందో ఇక్కడ తెలుసుకుందాం.

ఉప్మాలో ఉండే పోషకాలు

ఉప్మాలో ఎక్కువగా పిండి పదార్థాలే ఉంటాయి. ఒక 100 గ్రాముల ఉప్మా దాదాపు 400 కేలరీల శక్తినిస్తుంది. ఇందులో దాదాపు 70 గ్రాములు కార్బొహైడ్రేట్స్ ఉంటే, 2 గ్రాముల చక్కెర, 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. 11 గ్రాముల కొవ్వులు, 7 గ్రాముల ప్రొటీన్ కూడా ఉంటాయి. ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, జింక్, కాల్షియం, ఐరన్ వంటి ఖనిజ లవణాలు కూడా ఉంటాయి.

షుగర్ ఎంత పెరుగుతుంది

అయితే ఏ ఆహారమైనా దాని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 0 నుంచి 55 వరకు ఉంటే అది డయాబెటిక్ ఫ్రెండ్లీ ఆహారంగా చెప్పుకోవచ్చు. 55 నుంచి 69 మధ్య ఉన్నా కాస్త పరవాలేదు. ఇక 70 ఆపైన ఉంటే మాత్రం డయాబెటిస్ ఉన్న వారికి ఆ ఆహారం కాస్త ప్రమాదకరంగా మారుతుంది.

అయితే ఉప్మా రవ్వ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 68గా ఉంటుంది. ఒక ఆరోగ్యవంతుడైన వ్యక్తి ఉప్మా తిన్న తరువాత రెండు గంటలకు షుగర్ చెక్ చేస్తే సుమారుగా 40 నుంచి 60 పాయింట్ల మేర బ్లడ్ గ్లూకోజ్ పెరుగుతుంది. ఇదేం ప్రమాదకరం కాదు. పైగా దీనిలో ఫైబర్ ఉన్నందున అమాంతంగా కాకుండా నెమ్మదిగా గ్లూకోజు స్థాయిలు పెరుగుతాయి. అందువల్ల ఉప్మా తినడం వల్ల పెద్ద నష్టమేమీ లేదు.

మరింత హెల్తీ ఫుడ్‌గా మార్చుకోవాలంటే

అయితే దీనిని మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా, సమతుల ఆహారంగా మార్చుకోవాలంటే దీనిలో కాస్త కూరగాయలు జోడించాలి. క్యారట్లు, టమాటాలు, క్యాప్సికం, కాస్త జీడిపప్పు వంటివి వేసుకోవడం ద్వారా పోషకాల వాటా పెరుగుతుంది. ఇక ఏ నూనెతో చేస్తున్నామన్నది కూడా చాలా ముఖ్యం. ఆలివ్ ఆయిల్, రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్, నువ్వుల నూనె వంటివన్నీ మధుమేహం ఉన్న వారికి సురక్షితమైన నూనెలు. ఈ నూనెలతో చేసిన ఉప్మా కూడా సురక్షితమైనదిగా భావించాలి. అలాగే నూనె తక్కువగా వాడడం మంచిది.

అలాగే ఉప్మా ఎక్కువ మోతాదులో కాకుండా, మితంగా తినడం వల్ల షుగర్ ఉన్న వారికి కూడా ఎలాంటి ప్రమాదం లేదు. అలాగే తరచుగా ఇదే తీసుకోవడం కాకుండా అప్పుడప్పుడు రాగి ఉప్మా, ఓట్స్ ఉప్మా, గోధుమ రవ్వ ఉప్మా (దొడ్డు రవ్వ) వంటివి చేసుకోవడం మంచిది. వాటిని కూడా సులువుగానే చేసుకోవచ్చు. సమతుల ఆహారం వల్ల విభిన్న పోషకాలు అందుతాయని గుర్తించాలి.